On estime qu’environ 8 personnes sur 10 connaîtront au moins un épisode de douleurs lombaires dans leur vie. Le mal de dos est parfois surnommé le « mal du siècle », et il n’est pas près de disparaître : sédentarité, longues heures assis, stress, gestes répétés. Faut-il pour autant le considérer comme une fatalité ? Heureusement non. On peut agir pour le prévenir, et mieux le vivre quand il s’installe. Voici un guide complet, avec des gestes concrets, les remèdes naturels traditionnellement utilisés et les signes qui doivent vous faire consulter.
C’est quoi les douleurs lombaires ?
Les douleurs lombaires, ou lombalgies, touchent le bas du dos, la région située entre les dernières côtes et le bassin. Elles vont de la simple gêne ou tension jusqu’à la douleur vive qui bloque les mouvements, comme dans le lumbago, qui survient souvent brutalement après un faux mouvement. On distingue :
- La lombalgie aiguë, qui dure moins de 4 semaines
- La lombalgie subaiguë, entre 4 et 12 semaines
- La lombalgie chronique, au delà de 12 semaines
La bonne nouvelle : la grande majorité des lombalgies aiguës s’améliorent en quelques semaines, y compris sans traitement particulier.
Quelles sont les causes possibles des douleurs lombaires ?
La surutilisation musculaire
Une activité physique intense, un déménagement, du jardinage prolongé ou des mouvements répétitifs peuvent provoquer des tensions dans les muscles du bas du dos. Surmenés, ils se contractent de manière prolongée, ce qui déclenche la douleur.
Les problèmes de posture
Rester assis ou debout longtemps dans la même position, surtout en télétravail, fatigue les muscles et les structures qui soutiennent la colonne. Posez-vous la question : ma chaise me soutient-elle bien le bas du dos ? Mon écran est-il à la bonne hauteur ?
La hernie discale
Elle survient lorsque le noyau gélatineux d’un disque intervertébral sort de sa position normale. Elle peut comprimer un nerf et provoquer des douleurs lombaires, parfois accompagnées de fourmillements ou d’une douleur qui descend dans la jambe, ce que l’on appelle une sciatique.
L’arthrose et les rhumatismes inflammatoires
L’arthrose peut atteindre les articulations de la colonne et provoquer des douleurs, plutôt à l’effort. Plus rarement, un rhumatisme inflammatoire peut être en cause : une douleur qui réveille la nuit et une raideur matinale importante, en particulier chez l’adulte jeune, sont des signes à signaler à votre médecin. Seul un professionnel de santé peut poser ce diagnostic. Pour mieux comprendre l’arthrose, retrouvez notre article Arthrose et solutions naturelles.
La sédentarité et le surpoids
Le manque d’activité physique affaiblit les muscles du dos et de l’abdomen et réduit la souplesse. Le surpoids augmente aussi la charge qui s’exerce sur le bas du dos. Notre article Évitez l’excès de poids donne des pistes pour avancer.
Le stress
Le stress entretient une tension musculaire permanente, en particulier au niveau du dos et de la nuque. Il aggrave aussi la perception de la douleur. Nous y revenons plus bas.
Quand consulter sans attendre ?
La plupart des douleurs lombaires sont bénignes, mais certains signes imposent un avis médical rapide.
- Urgence, appelez le 15 ou rendez-vous aux urgences en cas de perte de contrôle de la vessie ou des selles, d’engourdissement de la zone entre les cuisses, ou de faiblesse d’une jambe qui s’aggrave
- Consultez rapidement en cas de fièvre, de douleur apparue après une chute ou un choc, de douleur intense la nuit non soulagée par le repos, ou de perte de poids inexpliquée
- Parlez-en à votre médecin si la douleur dure plus de quelques semaines, si elle descend sous le genou, ou si c’est un premier épisode après 50 ans
- Soyez particulièrement attentif en cas d’antécédent de cancer, d’ostéoporose ou de traitement par corticoïdes
Comment soulager les douleurs lombaires au quotidien
Contrairement à une idée reçue, rester allongé pendant des jours n’est généralement pas la bonne solution : mieux vaut garder une activité douce, adaptée à la douleur, et reprendre progressivement ses gestes habituels. Voici les approches les plus utiles.
Bouger, pour renforcer son dos
L’activité physique modérée est l’un des meilleurs alliés du dos. La marche est le premier pas, simple et accessible. D’autres activités se distinguent particulièrement.
Le yoga
Il aide à adopter une bonne posture, à étirer la colonne, à dénouer les tensions et à renforcer les muscles profonds. Il se pratique à tout niveau. Si vous débutez, commencez avec un professeur qualifié qui corrigera vos postures pour éviter de vous bloquer.
La natation
L’eau soulage le poids du corps tout en permettant de renforcer les muscles de l’abdomen et du dos. Attention au type de nage : la brasse tête hors de l’eau et le papillon cambrent le dos et peuvent accentuer la douleur. Préférez le crawl ou le dos crawlé.
Le Pilates
Il met l’accent sur le renforcement du « centre » du corps, y compris les muscles du bas du dos et l’abdomen. Là aussi, un professeur certifié aide à bien faire les mouvements.
La gym du dos
Centrée sur le gainage et les muscles qui entourent la colonne, elle aide à améliorer son maintien et à prévenir les douleurs liées à la sédentarité. Pour garder le cap sur le long terme, notre article Comment bien vieillir ? donne des repères d’activité physique à tout âge.
Les bonnes postures au quotidien
Il n’existe pas une posture idéale à tenir toute la journée : la meilleure position est souvent la prochaine. Levez-vous et bougez toutes les 30 à 45 minutes, plutôt que de rester figé.
- Assis : fond de chaise, pieds à plat, épaules relâchées, un petit soutien au creux du dos si besoin. Une chaise réglable en hauteur est un vrai plus
- Debout : répartissez votre poids sur les deux jambes, et changez régulièrement d’appui
- Pour porter : pliez les genoux, rapprochez la charge de votre corps et engagez vos abdominaux plutôt que de tirer sur les lombaires
- Au bureau : écran à hauteur des yeux, clavier proche, pauses régulières
Les remèdes naturels traditionnellement utilisés
Plusieurs plantes et minéraux sont traditionnellement utilisés pour accompagner le confort du dos et des articulations. Ils s’ajoutent aux bons réflexes ci-dessus, sans les remplacer ni remplacer un avis médical.
Les cataplasmes d’argile verte
Le cataplasme d’argile verte est traditionnellement utilisé en application locale pour apporter une sensation de confort. Le plus simple est de le poser le soir et de le garder la nuit. Ne l’appliquez pas sur une peau lésée. Notre article Cataplasmes d’argile détaille la méthode.
L’harpagophytum
L’harpagophytum, ou griffe du diable, est l’une des plantes les plus connues pour accompagner le confort articulaire. On le prend en cure de plusieurs semaines. Il est déconseillé en cas d’ulcère gastro-duodénal, de calculs biliaires ou de traitement anticoagulant. Ses précautions sont détaillées dans notre article Crise d’arthrose.
Le curcuma
Le curcuma en jus frais ou en gélules fait partie des plantes traditionnellement utilisées pour le confort articulaire, en complément de l’harpagophytum par exemple. Il demande des précautions, notamment en cas de calculs biliaires, de problème de foie ou de traitement anticoagulant. Tout est détaillé dans notre article Les bienfaits du curcuma.
La chondroïtine, la glucosamine et le silicium
La chondroïtine et la glucosamine sont des composants naturels du cartilage, et le silicium participe à la structure des tissus conjonctifs. On les retrouve dans le cartilage de requin, et dans Flexilium gélules, un complexe végan qui en offre une alternative.
Compléments alimentaires. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Ne se substituent pas à une alimentation variée, équilibrée, ni à un suivi médical. Demandez l’avis d’un professionnel de santé en cas de traitement en cours, de grossesse ou d’allaitement.
Quelle pommade pour les douleurs lombaires ?
Certaines pommades et certains gels à base d’huiles essentielles (orange, lavande, camomille romaine, ylang-ylang) sont appréciés pour leur sensation apaisante. Associés à un massage doux, ils aident à détendre les muscles. Le Gel Souverain fait partie de ceux que nos clients apprécient. Appliquez-les sur une peau intacte, évitez le contour des yeux, lavez-vous les mains après usage, et demandez conseil en cas de grossesse ou chez l’enfant.
La chaleur, un réflexe simple
La chaleur aide à détendre les muscles contractés et apporte une sensation de confort. Toute source convient : bouillotte, bain chaud, patch chauffant, douche chaude. C’est souvent plus agréable que le froid en cas de contracture, mais chacun réagit différemment : gardez ce qui vous soulage, et évitez de vous endormir sur une source de chaleur.
Quel matelas pour les douleurs lombaires ?
Le matelas compte, même s’il n’existe pas de modèle miracle. Un matelas de fermeté moyenne convient à beaucoup de personnes, la mousse à mémoire de forme et le latex étant deux options courantes. Le meilleur choix est celui sur lequel vous dormez le mieux : essayez-le en magasin avant l’achat. Pour soulager le dos la nuit, certaines positions de confort aident : sur le côté avec un oreiller entre les genoux, ou sur le dos avec un coussin sous les genoux. Si vos nuits sont difficiles, notre article Comment trouver le sommeil naturellement ? vous aidera.
Et si les douleurs lombaires viennent du stress ?
Si vous suspectez un lien avec le stress, plusieurs approches aident, en complément d’un avis médical pour écarter d’autres causes.
Apprendre à relâcher la pression
La méditation, la respiration profonde, la cohérence cardiaque, le yoga et la pleine conscience aident à réduire la tension musculaire. Notre article Réduire son stress de manière naturelle propose plusieurs techniques concrètes.
Des plantes et nutriments en soutien
La valériane et l’aubépine sont traditionnellement utilisées pour soutenir la relaxation. Notre article La valériane détaille leurs précautions, notamment la somnolence. Le Végizen associe de la rhodiola, plante traditionnellement utilisée en période de stress, à du magnésium et de la vitamine B6, qui contribuent à une fonction psychologique normale et à réduire la fatigue. Le Magnésium et vitamine B6 peut aussi compléter votre routine : le magnésium contribue à une fonction musculaire normale et au fonctionnement normal du système nerveux.
Une activité physique régulière
Le mouvement fait du bien au dos comme au moral, grâce notamment à la libération d’endorphines. C’est un cercle vertueux à enclencher doucement.
Questions fréquentes sur les douleurs lombaires
Faut-il se reposer ou bouger en cas de lumbago ?
En général, un repos très court suffit, puis il vaut mieux reprendre une activité douce, comme la marche, plutôt que de rester allongé. Le repos prolongé tend à entretenir la raideur.
Combien de temps dure une douleur lombaire aiguë ?
La plupart s’améliorent en quelques semaines. Si la douleur persiste au delà de 4 à 6 semaines, parlez-en à votre médecin.
Chaud ou froid : que choisir ?
Beaucoup de personnes préfèrent la chaleur, qui détend les muscles. Le froid peut convenir juste après un choc. Choisissez ce qui vous soulage.
Un matelas ferme est-il meilleur pour le dos ?
Pas nécessairement. Un matelas de fermeté moyenne convient à beaucoup de personnes, et le meilleur est celui sur lequel vous dormez le mieux.
Le stress peut-il donner mal au dos ?
Oui, il entretient la tension musculaire et peut aggraver la perception de la douleur. Cela n’empêche pas de faire examiner un mal de dos qui dure.
Faut-il passer une IRM ou une radio ?
Pas systématiquement. Dans la majorité des cas de lombalgie commune, un examen n’est pas nécessaire. C’est votre médecin qui décide en fonction de vos symptômes et des signes d’alerte.
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