Les troubles du sommeil sont fréquents et peuvent prendre différentes formes : difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, réveil trop précoce ou sensation de sommeil non réparateur.
Lorsqu’ils deviennent réguliers, ils peuvent avoir des répercussions sur l’énergie, la concentration, l’humeur et la qualité de vie. Avant de chercher une solution, il est donc utile de comprendre comment fonctionne le sommeil et quelles habitudes peuvent réellement l’améliorer.
Les bienfaits d’un bon sommeil :
Un Bon sommeil est primordial pour notre équilibre. Avoir bien récupéré, après une bonne nuit de sommeil, nous apporte de nombreux bienfaits :
- Une bonne régénération de notre corps grâce au sommeil. En effet, pendant le sommeil, le corps se répare et se régénère. Les tissus musculaires se reconstruisent, les cellules se restaurent, et le système immunitaire se renforce. Ce n’est pas un hasard si, lorsque l’on est malade on a besoin de beaucoup dormir.
- Une humeur plus joyeuse et légère grâce à un sommeil récupérateur Un bon sommeil favorise la clarté mentale, facilite la concentration, la prise de décisions rationnelles et la stabilité émotionnelle.
- Une amélioration de la mémoire grâce à une bonne récupération nocturne. C’est bien reposé que l’on a les meilleures capacités de mémorisation et de concentration.
- Un meilleur contrôle de son poids. Les choix sont beaucoup plus rationnels lorsque l’on est reposé physiquement et intellectuellement. Cela se ressent donc aussi dans nos choix alimentaires. N’hésitez pas à consulter nos articles « Evitez l’excès de poids » et « un petit déjeuner équilibré » pour avoir des pistes de réflexion si vous désirez perdre du poids en toute sérénité.
- Un système immunitaire plus fort grâce au sommeil. Il favorise la production d’anticorps et de cellules immunitaires, ce qui aide à combattre les infections et contribue à prévenir des maladies.
- Un système cardiovasculaire renforcé. Le sommeil joue un rôle dans la santé du cœur et des vaisseaux sanguins. Un sommeil insuffisant est associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires telles que l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et les accidents cardiovasculaires cérébraux
Combien de temps de sommeil avons nous besoin ?
Les besoins de sommeil varient selon l’âge et selon les personnes.
Chez l’adulte, les recommandations se situent généralement autour de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Chez les adultes plus âgés, une durée de 7 à 8 heures est souvent considérée comme adaptée.
Il existe bien sûr des différences individuelles. L’important n’est pas uniquement le nombre d’heures passées au lit, mais aussi la qualité du sommeil et l’état dans lequel on se sent au réveil et dans la journée.
Une fatigue persistante, des réveils fréquents ou une somnolence importante dans la journée méritent d’être discutés avec un professionnel de santé.
En France, on estime qu’un tiers de la population a des difficultés liées à son sommeil ( pas assez d’heures de récupération, insomnies, difficultés à s’endormir, sommeil peu réparateur, etc. ).
Le sommeil, comment ça marche ?
Le sommeil s’organise en plusieurs cycles qui se succèdent au cours de la nuit.
Chaque cycle comprend différentes phases de sommeil non paradoxal, allant du sommeil léger au sommeil profond, puis une phase de sommeil paradoxal.
Le sommeil profond participe particulièrement à la récupération physique, tandis que le sommeil paradoxal joue notamment un rôle dans certains processus de mémoire, d’apprentissage et de régulation émotionnelle.
Au fil de la nuit, la proportion de sommeil profond et de sommeil paradoxal évolue. C’est pourquoi la qualité globale de la nuit compte autant que sa durée.
Comment trouver le sommeil ?
Trouver le sommeil est parfois difficile. Voici quelques conseils pour plonger le plus rapidement possible dans les bras de Morphée.
S’endormir et se réveiller à heure régulière
S’endormir et se réveiller à heure régulière ( même le week end ) aide le corps à réguler son horloge interne et à se synchroniser de manière naturelle. Le sommeil sera plus profond, l’endormissement plus facile et le réveil moins douloureux.
Prendre des plantes pour favoriser le sommeil
Certaines plantes sont connues pour relaxer et aider le sommeil.
Reconnue depuis des siècles en phytothérapie traditionnelle, la Valériane est utilisée pour apaiser les tensions du soir et favoriser un endormissement naturel.
Reconnue depuis longtemps pour ses vertus apaisantes, l’Aubépine est traditionnellement utilisée pour calmer les tensions nerveuses et accompagner un sommeil plus serein.
Il existe aussi certains Complexes alliant plantes et mélatonine.La mélatonine contribue à réduire le temps d’endormissement. L’effet bénéfique est obtenu avec une prise d’au moins 1 mg juste avant le coucher. Le Complexe Sommeil allie la Mélisse, le Houblon la poudre de Passiflore, la Valériane et la Mélatonine.
Créer un environnement propice au sommeil
Il faut être dans le noir, sans bruit, idéalement à une température entre 18 et 20°C et être confortablement installé (donc ne négligez pas le choix de votre matelas et de votre oreiller).
Certaines personnes apprécient également l’utilisation d’une senteur relaxante dans leur routine du soir. Si vous utilisez une huile essentielle, respectez toujours les précautions d’emploi propres à chaque huile et évitez les usages non adaptés aux enfants, aux femmes enceintes ou à certaines pathologies.
Eviter les stimulants avant d’aller vous coucher
La caféine peut retarder l’endormissement et réduire la qualité du sommeil chez certaines personnes. Lorsque l’on est sensible à ses effets, il est préférable de limiter le café, le thé, les boissons énergisantes et autres sources de caféine plusieurs heures avant le coucher.
L’alcool peut donner une impression de somnolence en début de nuit, mais il perturbe ensuite l’organisation normale du sommeil et peut favoriser un sommeil moins réparateur.
En cas de troubles du sommeil, mieux vaut donc limiter l’alcool le soir et observer sa propre sensibilité à la caféine.
Mettre en place une routine avant d’aller vous coucher
Faites des activités que vous aimez et relaxantes pour signaler à votre corps qu’il est temps de se détendre et de se reposer. Cela peut être de la lecture, de la méditation, de la cohérence cardiaque, de la sophrologie, de la musique, etc. A vous de choisir !
Eviter les écrans le soir
L’utilisation prolongée des écrans en soirée peut retarder l’endormissement et perturber le rythme veille-sommeil.
La lumière émise par les écrans joue un rôle, mais le contenu consulté et le niveau de stimulation mentale comptent également.
Lorsque cela est possible, essayez donc de réduire l’utilisation du téléphone, de la tablette ou de l’ordinateur avant le coucher et privilégiez une activité calme pour préparer progressivement le sommeil.
Eviter les soucis et le stress
Se coucher avec des pensées négatives risquent de retarder votre sommeil car votre cerveau sera occupé à gérer votre stress.
N’hésitez pas à consulter notre article : « Réduire son stress de manière naturelle » pour vous aider à trouver des solutions si cela est nécessaire.
Favoriser un mode de vie sain et équilibré
Une activité physique régulière, une alimentation équilibrée et des horaires relativement stables contribuent à une bonne hygiène du sommeil.
Le soir, mieux vaut éviter les repas très lourds et observer l’effet qu’a sur vous l’activité physique tardive. Certaines personnes dorment très bien après avoir fait du sport en fin de journée, tandis que d’autres ont davantage de difficultés à s’endormir après un effort intense.
Comment éviter les insomnies ?
Pour éviter les insomnies voici quelques grands principes à respecter le plus possible afin de passer des nuits calmes et reposantes.
Ne pas transformer le sommeil en objectif à atteindre absolument
Après plusieurs mauvaises nuits, il est fréquent de commencer à appréhender le moment du coucher. Cette inquiétude peut elle-même augmenter l’état d’éveil et rendre l’endormissement encore plus difficile.
Essayez autant que possible de ne pas surveiller constamment l’heure ni de vous imposer l’obligation de dormir immédiatement.
Lorsque les difficultés deviennent régulières, la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie, appelée TCC-I, est l’approche non médicamenteuse qui dispose aujourd’hui du meilleur niveau de preuve pour l’insomnie chronique.
Se vider la tête
Bien souvent au moment de se cocher on repense à mille choses que l’on doit faire. N’hésitez pas à vous faire des listes récapitulatives avec ce qui encombre votre esprit afin de vous endormir léger.
Se lever si on ne dort pas
Si vous êtes éveillé depuis un moment et que vous sentez que vous vous énervez ou que vous commencez à ruminer, il peut être préférable de sortir temporairement du lit.
Installez-vous dans un endroit calme, avec une lumière douce, et choisissez une activité peu stimulante, comme lire quelques pages. Retournez vous coucher lorsque la somnolence revient.
Cette approche aide progressivement à réassocier le lit au sommeil plutôt qu’à l’attente et à la frustration.
Dormir seul
Il est important d’avoir une vie amoureuse épanouie et il faut conserver cette vie heureuse. Il est aussi vrai que si votre conjoint se réveil au milieu de la nuit il y a de grande chance que cela vous réveille aussi ! Ainsi vous multipliez par deux les réveils nocturnes. On peut donc envisager de faire chambre à part ou tout simplement dormir dans un lit deux places composé de deux matelas une place afin que chacun ait son espace si cela est préférable pour votre sommeil.
Utiliser les siestes avec parcimonie
Pas d’interdiction de faire la sieste mais surtout contrôlez sa durée. Une sieste ne doit pas excéder 30 minutes.
Favoriser les activités qui permettent de relâcher la tension
Toute activité agréable et apaisante en fin de journée peut participer à la détente : lecture, musique calme, relaxation, méditation, respiration ou moments d’intimité.
L’objectif est surtout de réduire progressivement le niveau d’éveil et de créer une transition entre les activités de la journée et le coucher.
De nombreuses solutions naturelles existent. Essayez dans un premier temps celles qui vous interpellent et celles qui vous semblent le plus simple à mettre en place.
Surtout ne vous découragez pas et restez indulgent avec vous-même !
Nous restons à votre disposition si vous désirez échanger sur le sujet : n’hésitez pas à prendre une rendez-vous téléphonique gratuit avec notre naturopathe afin d’échanger et de trouver ensemble des solutions.
Et si la situation persiste n’hésitez pas à en parler avec votre médecin généraliste.
