Le petit déjeuner donne souvent le ton de la journée, et pas toujours facile de concilier bon goût et nutrition au saut du lit. Faisons le point sur les bons réflexes à adopter pour bien démarrer, sans y passer des heures.
S’hydrater avant de commencer son petit déjeuner
Pendant la nuit, le corps continue de fonctionner et perd naturellement de l’eau par la transpiration et la respiration. Boire dès le réveil aide à compenser cette perte. Un grand verre d’eau, avec un demi citron pressé si vous aimez, chaud ou froid selon votre préférence, est un bon réflexe pour démarrer la journée.
Limiter les sucres rapides le matin
Pain blanc, confiture, viennoiseries, céréales industrielles sucrées : ces aliments sont riches en sucres rapides, qui font grimper la glycémie puis retombent tout aussi vite, laissant souvent une sensation de faim avant même la pause de milieu de matinée.
Privilégier les fruits entiers
Préférez les fruits entiers ou pressés sans ajout, plutôt que les jus de fruits industriels, souvent riches en sucres ajoutés et pauvres en fibres comparés au fruit entier.
Repenser la place du lait de vache
Certaines personnes choisissent de limiter le lait de vache au petit déjeuner, en particulier en cas d’inconfort digestif ou de sensibilité au lactose, une situation assez fréquente à l’âge adulte. Si c’est votre cas, plusieurs laits végétaux peuvent le remplacer dans vos céréales : lait de riz, de soja, d’avoine, d’amande ou de châtaigne, chacun avec sa propre saveur et son profil nutritionnel. Alterner les laits végétaux permet de varier les apports nutritionnels plutôt que de toujours consommer le même. Si vous aimez le fromage au petit déjeuner, un fromage de brebis ou de chèvre est généralement plus digeste que le fromage de vache.
Les aliments à privilégier
- Du pain complet, plus riche en fibres que le pain blanc
- Des céréales maison : flocons d’avoine, sarrasin, son d’avoine
- Des fruits oléagineux : amandes, noix, noisettes, noix de cajou, pistaches
- Des pâtes à tartiner de noisette ou d’amande, en alternative aux pâtes à tartiner industrielles très sucrées
Faire le plein d’oméga 3, 6 et 9
Deux façons simples d’en apporter dès le matin :
- Les fruits oléagineux, à ajouter directement dans vos céréales ou votre yaourt
- Les poissons gras : maquereau, hareng, anchois, sardine (thon et saumon possibles aussi, en privilégiant le bio pour limiter l’exposition aux métaux lourds)
Si ces aliments ne font pas partie de vos habitudes, l’huile de lin en gélules est une alternative pratique pour compléter vos apports en acides gras essentiels.
Pour conclure sur votre petit déjeuner
- Si votre petit déjeuner actuel est très éloigné de ces conseils, allez y progressivement
- Changez une habitude à la fois, et laissez lui plusieurs semaines pour s’installer durablement avant d’en changer une autre
- Et surtout, mangez avec plaisir, dans un cadre détendu : un repas pris sans stress se digère toujours mieux qu’un repas avalé en vitesse
Questions fréquentes sur le petit-déjeuner équilibré
Faut-il absolument manger le matin ?
Ce n’est pas une obligation universelle, les besoins varient d’une personne à l’autre. Si vous avez faim le matin, un petit déjeuner équilibré aide à stabiliser l’énergie jusqu’au déjeuner.
Le lait de vache est-il mauvais pour la santé ?
Non, il reste une bonne source de calcium et de protéines pour la plupart des gens. Certaines personnes le digèrent moins bien, notamment en cas de sensibilité au lactose, et préfèrent alors se tourner vers des laits végétaux.
Combien de temps faut-il pour changer ses habitudes de petit-déjeuner ?
Cela varie beaucoup d’une personne à l’autre, de quelques semaines à plusieurs mois selon les études sur la formation des habitudes. Mieux vaut avancer un changement à la fois plutôt que de viser un délai précis.
Besoin d’un conseil personnalisé sur votre alimentation ?
Chaque petit déjeuner peut s’adapter à vos goûts et à votre rythme de vie. N’hésitez pas à réserver un rendez-vous téléphonique gratuit avec notre naturopathe pour un accompagnement adapté à votre situation.
