Bien manger après 60 ans ne consiste pas à manger moins, mais à manger mieux. Avec l’âge, l’appétit se fait parfois plus discret, les repas se simplifient et les besoins évoluent. Résultat : même avec trois repas par jour, certains apports peuvent finir par manquer. Voici les carences les plus fréquentes chez les seniors, comment les repérer et comment les prévenir simplement.
Pourquoi les besoins changent après 60 ans
Plusieurs phénomènes se cumulent. L’appétit diminue, les portions raccourcissent et les menus se répètent. Les sorties au grand air sont parfois moins nombreuses. Enfin, certains traitements du quotidien peuvent influencer l’assimilation de vitamines et de minéraux. Rien d’inquiétant en soi, mais mieux vaut en tenir compte dans l’assiette.
Vitamine D : le soleil ne suffit pas toujours
La vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale, au bon fonctionnement des muscles et au système immunitaire. L’alimentation en apporte peu : poissons gras, jaune d’œuf, quelques produits laitiers. À l’approche de l’hiver, quand l’ensoleillement baisse, c’est souvent le moment d’y penser. Pour aller plus loin, retrouvez notre article sur la vitamine D. Si votre alimentation et vos sorties ne suffisent pas, notre Vitamine D3 peut compléter vos apports.
Vitamine B12 : une absorption qui se complique
La vitamine B12 contribue à réduire la fatigue, au métabolisme énergétique et au fonctionnement normal du système nerveux. On la trouve surtout dans les produits d’origine animale : viandes, poissons, œufs, laitages. Les personnes qui en mangent peu y sont plus exposées. Vous trouverez plus de détails dans notre article sur la cure de vitamine B12, et notre Vitamine B12 est là pour compléter l’assiette quand c’est nécessaire
Magnésium et calcium : le duo des os et des muscles
Le magnésium contribue à réduire la fatigue, au bon fonctionnement des muscles et du système nerveux, et au maintien d’une ossature normale. Amandes, noix, légumes verts, légumineuses et céréales complètes en sont de bonnes sources, mais les produits raffinés en apportent très peu. Le calcium, lui, se trouve dans les produits laitiers, les sardines avec leurs arêtes, les amandes et certaines eaux minérales. Si vous souhaitez en savoir plus, lisez notre article sur le chlorure de magnésium, ou découvrez notre Magnésium + Vitamine B6. Pour des os solides au fil des années, nos conseils sont aussi dans cet article dédié aux os.
Oméga 3 : des graisses essentielles souvent oubliées
Les oméga 3 sont dits essentiels : le corps ne sait pas les fabriquer, il faut donc les apporter chaque jour. On les trouve dans les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon), les noix, et dans des huiles végétales traditionnelles comme celles de lin et de cameline, cultivées en Europe depuis des millénaires. Or nos assiettes d’aujourd’hui contiennent bien plus d’oméga 6 (huile de tournesol, plats préparés) que d’oméga 3, et l’équilibre entre les deux compte.
C’est tout l’intérêt de notre Huile H-D Bio, un mélange d’huiles vierges biologiques de cameline, d’onagre, de bourrache, d’argan et de sésame. Elle présente un rapport oméga 6 sur oméga 3 de 2, et une cuillère à soupe (environ 12 g) apporte environ 2,4 g d’oméga 3 végétaux, ainsi que de la vitamine E naturelle. Une fois le flacon ouvert, conservez-le au frais. Si vous préférez une huile unique, l’huile de cameline et l’huile de lin en capsules sont d’autres options. Notre article sur l’huile de cameline vous en dit plus.
Multivitamines : un filet de sécurité pour les jours moins variés
Quand les repas sont plus simples ou l’appétit en baisse, des multivitamines peuvent combler les petits manques. Notre Multi-vitamines réunit 17 vitamines et minéraux, dont de la vitamine C issue d’acérola, à raison de 2 gélules par jour, en cure de 2 mois. Attention aux cumuls : si vous prenez déjà d’autres compléments, vérifiez leurs compositions pour éviter les doublons, et en cas de doute, appelez-nous. L’Acerola Maxima 960 reste un bon allié en cas de coup de fatigue passager.
Dans l’assiette : les bons réflexes au quotidien
- Placez une source de protéines à chaque repas : œufs, poisson, légumineuses, laitages.
- Variez les légumes verts et les fruits colorés pour leurs vitamines et leurs minéraux.
- Mangez du poisson gras deux fois par semaine.
- Buvez régulièrement, même sans soif : la sensation de soif s’émousse avec l’âge.
- Ajoutez une petite collation si les repas sont trop légers.
Pour bien démarrer la journée, découvrez notre petit-déjeuner pensé pour les articulations. Pour alléger le sucre sans frustration, lisez nos 30 astuces. Et pour une vue d’ensemble, retrouvez nos conseils pour bien vieillir et notre guide des compléments alimentaires pour les seniors.
Quand consulter ?
Parlez-en à votre médecin en cas de perte d’appétit durable, de perte de poids sans explication, de fatigue qui s’installe ou de fourmillements. Une prise de sang permet de vérifier vos taux de vitamine D et de B12. Certains traitements, notamment les anticoagulants, demandent un avis médical avant tout complément, y compris les huiles riches en oméga 3.
Questions fréquentes
Peut-on tout couvrir par l’alimentation après 60 ans ?
Souvent oui, avec une alimentation variée et suffisante. Mais l’appétit, l’absorption et les traitements peuvent rendre certains apports plus difficiles à atteindre.
Comment savoir si l’on manque de vitamine D ou de B12 ?
Seule une prise de sang prescrite par votre médecin permet de le savoir avec certitude.
Quand prendre l’huile H-D Bio ?
Une cuillère à soupe par jour, de préférence le matin. Vous pouvez la mélanger à un aliment si le goût vous gêne.
Un doute sur vos apports ou sur le complément qui vous convient ? Réservez un rendez-vous téléphonique gratuit avec notre naturopathe.
Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Respectez la dose journalière recommandée.
