On vous le présente comme le modèle alimentaire idéal : huile d’olive, légumes, poisson, soleil… Mais le régime méditerranéen convient-il vraiment à tout le monde, et surtout après 60 ans ? Notre réponse de naturopathe : c’est une très bonne base, à condition de l’adapter à quelques besoins qui évoluent avec l’âge.
Le régime méditerranéen, c’est quoi exactement ?
Ce n’est pas un régime au sens strict, mais une façon de manger. Il repose sur des légumes, des fruits, des légumineuses, des céréales complètes, des noix, du poisson et de l’huile d’olive, relevés d’herbes et d’épices. La viande rouge et les produits sucrés y restent occasionnels. Et surtout, on y prend le temps de partager ses repas.
Une bonne idée : ce que disent les études
L’essai espagnol PREDIMED, mené auprès de personnes à risque cardiovasculaire, a associé un régime méditerranéen enrichi en huile d’olive ou en noix à moins d’événements cardiovasculaires. D’autres analyses de cet essai ont observé un meilleur maintien des fonctions cognitives. De quoi comprendre pourquoi ce modèle est si souvent recommandé.
Il faut toutefois rester nuancé : l’essai a été mené en Espagne, auprès de personnes à risque, et une grande partie des preuves repose sur des études d’observation. Le régime méditerranéen est donc une excellente piste, pas une solution miracle.
Fausse bonne idée ? 4 points de vigilance après 60 ans
Le problème n’est pas le régime en lui-même, mais le fait de le suivre sans tenir compte de l’âge. Voici les 4 points à surveiller.
1. Les protéines
Avec l’âge, la masse musculaire diminue plus facilement et les besoins en protéines sont plus importants. Le régime méditerranéen mise sur les protéines végétales et le poisson, c’est une très bonne chose, à condition d’en manger assez à chaque repas. Pour varier vos sources, lisez notre guide Par quoi remplacer les protéines animales ? et notre article sur les compléments alimentaires pour les seniors.
2. Les oméga 3
Le poisson gras est la star du régime méditerranéen, mais tout le monde n’en mange pas assez, ou pas du tout. Les huiles de lin et de cameline sont deux sources végétales d’oméga 3 (ALA). Vous les trouverez en capsules : notre huile de lin en capsules, fabriquée en France, et notre huile de cameline en capsules, de production française et obtenue par première pression à froid. Vérifiez toujours la composition de la capsule sur la fiche produit : celle de la cameline est en gélatine de poisson. Pour aller plus loin, lisez Oméga 3 et cœur chez les seniors.
3. La vitamine D
Très peu d’aliments en contiennent, surtout les poissons gras, et la peau en fabrique moins avec l’âge et le manque de soleil. La vitamine D contribue au maintien d’une ossature et d’une fonction musculaire normales. Découvrez notre vitamine D3 et notre article Vitamine D3 en gouttes : soleil, tradition et conseils pour bien choisir.
4. La vitamine B12
Présente surtout dans les produits d’origine animale, la vitamine B12 est moins bien absorbée avec l’âge. Un régime qui réduit la viande, les œufs et les laitages demande donc encore plus d’attention. Elle contribue à réduire la fatigue et au fonctionnement normal du système nerveux. Retrouvez notre vitamine B12 et notre article Cure de vitamine B12 : pour qui, quand et comment bien la choisir.
Et pour le cœur ? Un mot sur le coenzyme Q10
Puisque l’on parle de santé cardiovasculaire, citons le coenzyme Q10. Cette molécule est présente dans toutes nos cellules, avec des concentrations élevées dans les organes les plus actifs comme le cœur, et elle intervient dans la production d’énergie au sein des mitochondries. Notre organisme en fabrique et on en trouve aussi dans l’alimentation (huiles végétales, viande, poisson, oléagineux), mais sa production naturelle diminue avec l’âge.
Notre Pure Q10 (LT Labo) associe du coenzyme Q10 sous forme d’ubiquinone, dosé à 100 mg par gélule, à la vitamine B1, qui contribue à une fonction cardiaque normale, et à la vitamine C, qui contribue à réduire la fatigue. La posologie est de 1 à 2 gélules par jour, en cure d’un à deux mois. Il contient une protéine de lait (caséinate de sodium). Il est déconseillé aux personnes sous traitement anticoagulant (antivitamine K) et aux femmes enceintes ou allaitantes.
Pour d’autres bons réflexes au quotidien, lisez notre article Tension artérielle : les bons réflexes du quotidien pour prendre soin de son cœur.
Comment adapter le régime méditerranéen à votre âge ?
- Prévoyez une source de protéines à chaque repas : légumineuses, œufs, poisson, volaille, tofu.
- Mangez du poisson gras régulièrement. Sinon, utilisez les huiles de lin ou de cameline vierges en assaisonnement à froid, jamais chauffées.
- Gardez l’huile d’olive pour cuisiner et assaisonner.
- Sortez marcher chaque jour : c’est bon pour les muscles, et la lumière naturelle aide à fabriquer la vitamine D.
- Partagez vos repas : la convivialité fait pleinement partie du modèle méditerranéen.
Pour aller plus loin sur ces bons réflexes, retrouvez nos conseils pour bien vieillir.
Faut-il prendre des compléments avec le régime méditerranéen ?
Pas systématiquement. Si votre alimentation est variée et que vous mangez régulièrement du poisson, vous couvrez déjà une bonne partie de vos besoins. Un complément peut en revanche être utile si vous mangez peu de poisson, peu de produits animaux, ou si vous sortez peu au soleil. Un bilan avec votre médecin permet de le savoir. Si vous suivez un traitement, notamment anticoagulant, demandez-lui son avis avant de commencer. Ne cumulez pas plusieurs compléments sans vérifier leurs compositions, pour éviter les doublons de vitamines. Un complément alimentaire ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain.
Vos questions fréquentes
Le régime méditerranéen fait-il maigrir ?
Ce n’est pas son objectif. Dans l’essai PREDIMED, les groupes méditerranéens n’ont pas pris de poids malgré une alimentation riche en matières grasses végétales. Il aide plutôt à manger mieux qu’à manger moins.
Peut-on le suivre sans manger de poisson ?
Oui, en veillant à ses apports en protéines, en oméga 3 d’origine végétale et en vitamine B12.
Dois-je prendre des compléments si je mange déjà à la méditerranéenne ?
Pas forcément. Parlez-en à votre médecin et à votre naturopathe : ils vous aideront à savoir si vos apports sont suffisants.
Besoin d’un conseil personnalisé ?
Vous hésitez sur vos besoins ou sur le bon complément ? Réservez un rendez-vous téléphonique gratuit avec la naturopathe : nous prendrons le temps de vous conseiller.
