On a tous envie, à un moment ou un autre, de faire quelques kilos en moins, mais ce n’est pas toujours facile d’y arriver. Les régimes drastiques durent souvent une semaine, puis on reprend les bonnes vieilles habitudes, et parfois quelques kilos en prime. Si vous voulez éviter l’excès de poids de manière sereine et durable, mieux vaut des petits ajustements, qui demandent un peu de rigueur mais restent faciles à mettre en place. Voici 12 astuces concrètes, de l’assiette au sommeil, pour avancer sans vous priver de tout.
Dans l’assiette : 8 astuces
1. Un ou deux carrés de chocolat noir pour les envies de douceur
Quand l’envie d’une petite douceur se fait sentir, en fin de repas ou à l’heure du goûter, un ou deux carrés de chocolat noir suffisent souvent à la calmer. Choisissez-le à 70 % de cacao au minimum : plus il est riche en cacao, moins il est sucré. Le 100 % est très amer, et peu de gens l’apprécient, inutile de vous faire violence.
2. Parfumez vos plats avec le safran et les épices
Le safran donne du goût et de la couleur à vos plats. De petites études suggèrent aussi qu’il pourrait aider à réduire les envies de grignotage, mais les preuves restent limitées : ce n’est pas une solution miracle. Utilisez-le à doses culinaires, quelques filaments par plat. Plus largement, les épices et les herbes aromatiques permettent de relever un plat sans ajouter de sel ni de sucre.
3. Buvez un grand verre d’eau avant le repas
Un grand verre d’eau avant de passer à table peut vous aider à arriver avec moins faim, et donc à vous jeter moins vite sur la nourriture. Pour bien répartir vos apports dans la journée, notre article Hydratez-vous vous donne toutes les pistes.
4. Faites des pauses pendant le repas
Le signal de satiété met environ vingt minutes à parvenir au cerveau. Si vous mangez très vite, vous avez souvent déjà dépassé votre faim quand vous le ressentez. Faites une pause avant de vous resservir, et avant de passer à la suite du repas : vous verrez que l’envie de reprendre du plat est souvent déjà passée.
5. Savourez
Mangez en profitant de l’instant présent, sans écran. Mâchez en vous concentrant sur le goût, la texture et l’odeur des aliments. On mange trop souvent vite, sans vraiment apprécier ce qu’on a dans l’assiette, et cela joue sur la satiété comme sur le plaisir.
6. Servez-vous dans une petite assiette
On a tendance à remplir son assiette, puis à tout finir. Des travaux suggèrent que la taille de l’assiette influence ce que l’on se sert, avec un effet qui varie selon les personnes. Essayer une assiette plus petite ne coûte rien : vous pourrez toujours vous resservir si vous avez encore faim.
7. Mettez des protéines et des légumes dans chaque repas
Les protéines (œufs, poisson, volaille, légumineuses, tofu, fromage blanc) et les légumes, riches en fibres, rassasient plus longtemps que les produits sucrés ou très transformés. Évitez aussi de sauter des repas : on se jette ensuite plus facilement sur le premier aliment sucré. Pour agir sur le sucre au quotidien, notre article 30 astuces pour consommer moins de sucre vous donne des moyens très concrets, et nos Conseils pour un petit-déjeuner équilibré vous aident à bien démarrer la journée.
8. Allégez le sel
Un excès de sel est associé à une tension artérielle plus élevée et favorise la rétention d’eau. L’Organisation mondiale de la santé recommande de ne pas dépasser environ 5 g de sel par jour. L’essentiel du sel vient des produits transformés (charcuterie, fromages, pain industriel, plats préparés), davantage que de la salière. Sans saler, on redécouvre vite le vrai goût des aliments. Pour aller plus loin, retrouvez nos articles Tension artérielle, les bons réflexes du quotidien et 13 astuces contre la rétention d’eau.
Bouger : 2 astuces
9. Multipliez les petites actions au quotidien
Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur, faites dix minutes de marche, allez à pied plutôt qu’en voiture quand c’est possible. Ces petits gestes semblent anodins, mais ils s’additionnent et installent de nouvelles habitudes : on bouge plus, sans y penser, tout au long de la journée.
10. Choisissez une activité qui vous plaît
Plus l’activité vous paraît ludique, plus il sera facile de la pratiquer régulièrement. Jardiner, danser avec des amis, jouer au tennis, se promener en forêt : choisissez ce qui vous plaît et qui est réalisable avec vos contraintes. L’Organisation mondiale de la santé recommande environ 150 minutes d’activité modérée par semaine, avec deux séances de renforcement musculaire. Augmentez progressivement le temps et l’intensité. Après 50 ans, notre article Maigrir après 50 ans détaille les spécificités à connaître.
Dans la vie de tous les jours : 2 astuces
11. Dormez suffisamment
Le manque de sommeil est associé à plus d’envies de sucre et à un appétit plus difficile à réguler. Viser 7 à 9 heures par nuit aide donc aussi la balance. Si vos nuits sont difficiles, notre article Comment trouver le sommeil naturellement ? vous donne des pistes.
12. Apprivoisez le stress
Le stress pousse souvent vers les aliments réconfortants. Marche, respiration, cohérence cardiaque, loisirs : trouvez ce qui vous détend. Notre article Réduire son stress de manière naturelle vous propose plusieurs techniques concrètes.
Et les compléments alimentaires ?
Quand les résultats sur la balance se font attendre, on peut avoir envie d’un coup de pouce. Soyons clairs : aucun complément ne fait maigrir à lui seul. Sans changement dans l’assiette ni activité physique, il n’y a pas de résultat à en attendre. Pour bien choisir, notre article Comment bien choisir ses compléments alimentaires ? vous donne les critères à vérifier. Voici les produits que l’on rencontre le plus souvent dans ce domaine.
Le chitosan
Le chitosan est une fibre obtenue à partir de la chitine, présente dans la carapace des crustacés. Il se prend sous forme de gélules, au moment du repas. Il ne convient donc ni aux végétariens ni aux végans, et il est déconseillé en cas d’allergie aux crustacés. Il peut aussi réduire l’absorption de certaines vitamines et de certains médicaments : prenez-le à distance de vos traitements et ne le prolongez pas sans avis.
Le maté
Le maté vert bio est une boisson traditionnelle d’Amérique du Sud, riche en caféine, au pouvoir stimulant comparable à celui du thé ou du café. Choisissez-le bio. Évitez-le en fin de journée, en cas de troubles du sommeil, de palpitations, de tension mal contrôlée, de grossesse ou d’allaitement.
Les complexes
Certains complexes associent plusieurs plantes, comme le Complexe Brûleur. Quel que soit le produit, restez attentif à la composition, évitez les doublons avec d’autres compléments et respectez la dose. Un doute ? Demandez conseil à un professionnel de santé ou à notre naturopathe.
Compléments alimentaires. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Ne se substituent pas à une alimentation variée, équilibrée et à un mode de vie sain. Demandez l’avis d’un professionnel de santé en cas de traitement en cours, de pathologie chronique, de grossesse ou d’allaitement.
Questions fréquentes sur l’excès de poids
Peut-on perdre du poids sans faire de régime ?
Oui, en ajustant progressivement ses habitudes : composition des repas, rythme, activité physique, sommeil. C’est plus lent qu’un régime strict, mais bien plus durable.
Faut-il se peser tous les jours ?
Ce n’est pas nécessaire, et cela peut être décourageant, le poids variant naturellement d’un jour à l’autre. Mieux vaut se peser une fois par semaine, dans les mêmes conditions, et suivre aussi son tour de taille.
Comment savoir si j’ai un excès de poids ?
L’indice de masse corporelle, qui rapporte le poids à la taille, et le tour de taille sont deux repères simples. Votre médecin peut les interpréter avec vous en tenant compte de votre situation.
Sauter un repas aide-t-il à maigrir ?
Pas vraiment. On a généralement plus faim ensuite, et on se jette plus facilement sur des aliments sucrés ou gras. Des repas réguliers, bien composés, fonctionnent mieux.
Les compléments minceur sont-ils efficaces ?
Aucun complément ne fait maigrir à lui seul. Ils peuvent accompagner une démarche, mais ils ne remplacent ni l’alimentation, ni l’activité physique, ni le sommeil, et demandent des précautions d’emploi.
Le chocolat noir fait-il grossir ?
Comme tout aliment calorique, il compte. Un ou deux carrés après le repas peuvent toutefois suffire à calmer une envie, plutôt que de grignoter des produits plus sucrés et plus gras.
Besoin d’un conseil personnalisé ?
Chaque corps et chaque histoire sont différents. N’hésitez pas à prendre un rendez-vous téléphonique gratuit avec notre naturopathe pour construire un accompagnement adapté, en complément du suivi de votre médecin.
