On en parle peu, et pourtant l’ostéoporose concerne beaucoup de monde : on estime à près de 400 000 le nombre de fractures liées à la fragilité osseuse chaque année en France, surtout après 60 ans. Cette fragilité s’installe le plus souvent en silence. La bonne nouvelle, c’est que de nombreux gestes du quotidien permettent de prendre soin de son capital osseux, à tout âge. Voici comment comprendre, prévenir et accompagner vos os, pas à pas.
Qu’est-ce que l’ostéoporose ?
Le mot vient du grec : « os poreux ». Il a été popularisé au XIXe siècle par l’anatomiste alsacien Jean Lobstein, qui avait remarqué que certains os devenaient plus légers et plus poreux avec l’âge. Aujourd’hui, on parle d’ostéoporose lorsque la masse osseuse diminue et que la structure interne de l’os se fragilise. Les fractures deviennent alors plus faciles, parfois après un simple faux mouvement.
L’os n’est pas une matière figée : il se renouvelle en permanence et le squelette se refait presque entièrement en une dizaine d’années. Le capital osseux se construit surtout jusqu’à 20 ou 30 ans, puis il s’entretient. Plus il est solide au départ et mieux il est protégé ensuite, plus on aborde sereinement les années qui suivent.
Qui peut être concerné ?
Plusieurs situations augmentent le risque de fragilité osseuse :
- la ménopause, car la baisse des œstrogènes accélère la perte osseuse ;
- l’avancée en âge, surtout après 65 ans ;
- des antécédents familiaux de fractures ou d’ostéoporose ;
- des apports insuffisants en calcium et en vitamine D ;
- la sédentarité, une immobilisation prolongée, le tabac et l’excès d’alcool ;
- certains traitements au long cours (par exemple les corticoïdes), certaines maladies digestives ou rénales : lisez bien vos notices et parlez-en à votre médecin ;
- plus rarement, des cas qui apparaissent dès l’âge adulte.
Quels sont les signes à surveiller ?
Au début, l’ostéoporose ne se voit pas et ne se ressent pas. Les premiers signes peuvent être une fracture après un choc léger (poignet, vertèbre, hanche), une perte de taille, un dos qui se voûte ou des douleurs dorsales. Seul votre médecin peut faire le point, notamment grâce à une ostéodensitométrie, un examen rapide et indolore qui mesure la densité des os. Si vous avez plus de 60 ans, si vous êtes ménopausée ou si votre famille est concernée, n’hésitez pas à lui en parler.
Une alimentation qui prend soin de vos os
Le calcium est le principal minéral de l’os. Pour en apporter à votre organisme, variez les sources :
- les produits laitiers et les fromages à pâte dure (comté, emmental, parmesan) ;
- les légumes verts comme le chou, le brocoli ou le cresson ;
- les légumineuses : pois chiches, haricots blancs ;
- les fruits à coque et les graines : amandes, noisettes, sésame ;
- les sardines et petits poissons consommés avec leurs arêtes ;
- certaines eaux minérales riches en calcium.
N’oubliez pas les protéines en quantité suffisante, qui participent à la structure de l’os, ni la vitamine D (poissons gras, œufs) ni la vitamine K des légumes verts. Si vous prenez un traitement anticoagulant, gardez une alimentation régulière et demandez conseil à votre médecin. Pour un petit déjeuner qui ménage aussi vos articulations, découvrez notre article sur le petit déjeuner et arthrose.
Le mouvement, un allié pour le squelette
L’os se renforce quand on le sollicite. Les activités qui imposent de petits chocs et un effort de soutien du poids du corps lui sont particulièrement favorables : la marche (30 minutes par jour est un bon repère), la montée d’escaliers, la danse, la gym douce et le renforcement musculaire. Un kinésithérapeute ou un coach en activité physique adaptée peut vous proposer des exercices à votre mesure, surtout si vous avez déjà eu une fracture.
Prévenir les chutes au quotidien
Éviter une chute, c’est souvent éviter une fracture. Quelques réflexes simples font la différence :
- porter des chaussures confortables et stables ;
- utiliser une canne ou un déambulateur si vous manquez d’équilibre ;
- garder une lumière à portée de main la nuit plutôt que de vous déplacer dans le noir ;
- installer des rampes et des tapis antidérapants dans les escaliers et la salle de bains ;
- faire contrôler régulièrement votre vue.
Vitamine D et soleil : un duo à ne pas oublier
La vitamine D contribue à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium, ainsi qu’au maintien d’une ossature normale. Notre organisme la fabrique grâce au soleil, mais cette production diminue avec l’âge et en hiver. Une exposition modérée, quelques minutes à découvert, aide à garder de bons apports. Retrouvez tous les détails dans notre article sur la vitamine D. Si vos apports sont insuffisants, la Vitamine D3 est une option à discuter avec votre médecin ou votre naturopathe.
Quels compléments alimentaires pour vos os ?
Quand l’alimentation ne suffit pas, un complément peut aider à maintenir une ossature normale. C’est le rôle du calcium et de la vitamine D, associés dans notre Complexe Capital Os. Cette formule réunit du gluconate de calcium, de la vitamine D3, de la prêle, de la chicorée, de la glucosamine et du curcuma. La posologie est de 5 gélules par jour, réparties sur les 3 repas, et une boîte de 120 gélules couvre 24 jours.
Comme le complexe contient déjà de la vitamine D3, ne la cumulez pas avec un autre produit de vitamine D sans avis. Il est déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes, aux personnes sous anticoagulants, anticancéreux, immunodépresseurs ou vitamine K, aux personnes diabétiques ou asthmatiques, en cas d’insuffisance cardiaque ou rénale, de troubles biliaires, d’allergie aux plantes de la famille des Astéracées ou de régime contrôlé en sodium, calcium ou potassium. Pour comparer les options selon votre âge, consultez notre guide des compléments alimentaires pour les seniors.
Complément alimentaire et traitement médical
Il existe des traitements médicaux contre l’ostéoporose, prescrits selon chaque situation. Un complément alimentaire ne remplace jamais un traitement et ne doit pas faire interrompre celui que votre médecin vous a prescrit. Parlez-en avec lui avant toute cure. Pour une vision plus large de l’hygiène de vie, lisez notre guide pour bien vieillir au quotidien. Et ne restez pas isolé : parler à vos proches et à vos soignants aide à mieux vivre cette étape.
Questions fréquentes sur l’ostéoporose
Quels sont les symptômes de l’ostéoporose ?
Elle est souvent silencieuse. Une fracture après un choc léger, une perte de taille ou des douleurs dorsales peuvent alerter. Parlez-en à votre médecin.
Comment savoir si l’on est concerné ?
Votre médecin peut vous prescrire une ostéodensitométrie, surtout après la ménopause, après 60 ans ou en cas d’antécédents familiaux.
Quels aliments choisir pour des os solides ?
Produits laitiers, légumes verts, légumineuses, fruits à coque et petits poissons avec arêtes, sans oublier la vitamine D et les protéines.
Quelle activité physique pratiquer ?
La marche régulière, les escaliers, la danse et le renforcement musculaire, adaptés à votre condition physique.
À quel moment prendre le Complexe Capital Os ?
Pendant les repas, à raison de 5 gélules par jour réparties sur les 3 repas, ce qui favorise l’absorption et la tolérance.
Prendre soin de ses os, c’est une affaire de petits gestes réguliers : une alimentation variée, du mouvement, du soleil et un bon suivi médical. Pour savoir quelle formule correspond à votre situation, prenez rendez-vous gratuitement avec notre naturopathe, ou découvrez directement notre Complexe Capital Os.
