Quels aliments privilégier en cas d’arthrose ?

En France, l’arthrose toucherait près d’une personne sur cinq, et environ 70 % des plus de 60 ans. Si l’alimentation ne permet pas de guérir cette maladie chronique, certains aliments jouent un rôle sur le terrain inflammatoire général de l’organisme et sur la souplesse des tissus conjonctifs, quand d’autres ont plutôt intérêt à être limités. Voici le détail de ce qu’il est utile de privilégier, et de ce qu’il vaut mieux réduire, quand on souffre d’arthrose.

Qu’est-ce que l’arthrose ?

L’arthrose est une maladie chronique des articulations, liée à la détérioration progressive du cartilage, ce tissu protecteur qui évite le frottement des os entre eux. Elle peut toucher les genoux, les hanches, les cervicales, les doigts, les coudes ou les chevilles. Plusieurs facteurs favorisent son apparition : l’âge, l’hérédité, le surpoids, la sollicitation répétée de certaines articulations, ou certains troubles métaboliques comme le diabète. Il convient d’en parler à votre médecin dès qu’une douleur articulaire devient récurrente, lui seul pourra poser un diagnostic et proposer les examens nécessaires. Pour en savoir plus sur les déclencheurs de poussées douloureuses et les bons réflexes au quotidien, consultez notre article Crise d’arthrose, comprendre les déclencheurs et adopter les bons réflexes.

Les aliments à limiter en cas d’arthrose

La viande rouge et la charcuterie

Ces aliments sont riches en acides gras saturés et en sel. Ils apportent aussi beaucoup d’oméga 6, ce qui n’est pas un problème en soi, mais notre alimentation occidentale en contient déjà largement assez, au détriment des oméga 3 qui nous manquent souvent. Mieux vaut donc ne pas en abuser et chercher à rééquilibrer la balance avec plus d’oméga 3.

L’alcool

Une consommation occasionnelle et modérée ne pose pas de problème particulier. En revanche, une consommation quotidienne entretient un terrain inflammatoire dans l’organisme et apporte une quantité de sucre non négligeable, ce qui favorise la prise de poids, un facteur qui pèse directement sur les articulations porteuses. Une consommation régulière d’alcool fragilise aussi les défenses naturelles de l’organisme.

Les huiles végétales très riches en oméga 6

L’huile de maïs, de tournesol, de pépins de raisin ou de chanvre sont naturellement très riches en oméga 6. À consommer avec modération, en les remplaçant en partie par des huiles riches en oméga 3.

Les céréales raffinées

Pain blanc, riz blanc, pâtes raffinées entretiennent un terrain inflammatoire plus marqué que leurs équivalents complets. Préférer les versions complètes est aussi bénéfique pour le microbiote intestinal.

Les aliments très sucrés

Bonbons, biscuits industriels, viennoiseries et pâtisseries sont riches en sucres rapides, qui entretiennent un terrain inflammatoire et favorisent la prise de poids. Il est préférable d’en limiter la fréquence.

Les fritures et les plats transformés

Frites, chips et autres aliments frits sont riches en sodium, en glucides raffinés et en huiles de cuisson souvent très chargées en oméga 6, pour un intérêt nutritionnel limité.

La peau de volaille

Riche en acides gras saturés, elle est à consommer avec modération.

Le lait de vache : une question de ressenti

Aucune étude scientifique solide n’a démontré que le lait de vache aggrave les douleurs articulaires. Certaines personnes rapportent toutefois se sentir mieux après en avoir réduit leur consommation. Le lait reste une bonne source de calcium, essentiel pour les os à tout âge : si vous préférez vous en passer, les laits de brebis et de chèvre, plus digestes, sont de bonnes alternatives.

Les aliments à privilégier en cas d’arthrose

Les sources d’oméga 3

Comme nos apports en oméga 6 sont déjà largement couverts, il est utile de privilégier les sources d’oméga 3 : huile de colza, huile de lin, huile de cameline, soja, noix, poissons gras, graines de chia, et certains légumes à feuilles vertes comme le cresson ou la mâche. Si l’alimentation ne suffit pas à couvrir vos besoins, une complémentation avec des capsules d’huile de lin peut être envisagée.

Les sources de vitamine D

La vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale et d’une fonction musculaire normale, deux éléments particulièrement utiles pour soutenir les articulations au fil du temps. On la trouve dans les poissons gras, le chocolat noir, les œufs, les champignons et les avocats, ainsi que grâce à une exposition quotidienne au soleil. En cas de manque, notamment en hiver, une supplémentation en vitamine D3 peut être envisagée, idéalement après en avoir parlé avec votre médecin.

Les aliments riches en antioxydants

Les antioxydants participent à la protection des cellules contre le stress oxydatif, un phénomène qui entretient un terrain inflammatoire dans l’organisme. On en trouve dans de nombreux fruits et légumes colorés : framboises, fraises, mûres, pommes, abricots, tomates, ainsi que dans les baies de goji, les cranberries, les oléagineux comme les amandes et les noix, les choux, les poivrons, les épinards, et certains produits de la mer comme le saumon ou les sardines.

Certaines épices et aromates

Le curcuma, le gingembre, la cannelle, le thym, l’origan et le basilic sont traditionnellement intégrés à une alimentation qui prend soin du terrain inflammatoire général, en plus d’apporter du goût à vos plats. Pour en profiter pleinement, intégrez les régulièrement à vos préparations culinaires, ou retrouvez les sous forme de complément si c’est plus pratique pour vous, comme le jus de curcuma ou les gélules de curcuma et poivre.

Pour vous aider à composer un premier repas de la journée adapté, consultez notre article Petit déjeuner anti arthrose, et pour la question du poids, souvent liée au confort articulaire, notre article Évitez l’excès de poids.

Récapitulatif : à limiter et à privilégier

Et les compléments alimentaires ?

En complément d’une alimentation adaptée, plusieurs plantes et nutriments sont traditionnellement utilisés pour accompagner le confort articulaire : l’harpagophytum, le curcuma, la prêle, ou encore la chondroïtine et le silicium que l’on retrouve dans Flexilium ou le cartilage de requin. Nous avons détaillé chacune de ces plantes, leurs usages et leurs précautions d’emploi dans nos articles Crise d’arthrose et Arthrose et solutions naturelles. Demandez toujours l’avis d’un professionnel de santé avant de commencer une cure, en particulier si vous suivez un traitement ou avez des antécédents digestifs.

Questions fréquentes sur l’alimentation et l’arthrose

L’alimentation peut-elle guérir l’arthrose ?

Non, l’arthrose est une maladie chronique qui ne se guérit pas par l’alimentation seule. En revanche, une alimentation adaptée peut soutenir le terrain général de l’organisme et accompagner une prise en charge plus large.

Faut-il arrêter complètement la viande rouge en cas d’arthrose ?

Pas nécessairement, il s’agit surtout de modérer sa consommation et de privilégier un meilleur équilibre entre oméga 3, oméga 6 et oméga 9 dans l’ensemble de votre alimentation.

Combien de temps avant de ressentir un effet en changeant son alimentation ?

Cela varie beaucoup d’une personne à l’autre. Les ajustements alimentaires s’inscrivent dans la durée, comptez plusieurs semaines à plusieurs mois avant d’observer un changement sur votre confort général.

Besoin d’un conseil personnalisé ?

Chaque alimentation et chaque situation sont différentes. N’hésitez pas à réserver un rendez-vous téléphonique gratuit avec notre naturopathe pour vous accompagner dans vos changements d’habitudes.