Le cholestérol a mauvaise réputation, alors qu’il s’agit d’une substance indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. C’est son excès, en particulier celui du « mauvais » cholestérol, qui pose problème et augmente le risque de maladies cardiovasculaires. Bonne nouvelle, l’alimentation, l’activité physique et certains compléments ciblés peuvent aider à l’accompagner naturellement, en complément d’un suivi médical quand il est nécessaire.
Qu’est-ce que le cholestérol ?
Le cholestérol est une substance cireuse, de nature lipidique, présente dans toutes les cellules du corps. Il est produit principalement par le foie, mais peut aussi être apporté par l’alimentation. Il est nécessaire à la fabrication de certaines hormones, de la vitamine D, et de substances qui participent à la digestion. Il entre aussi dans la structure des membranes cellulaires.
On distingue deux types de lipoprotéines, les transporteurs du cholestérol dans le sang :
Le LDL, souvent appelé mauvais cholestérol
Il transporte le cholestérol vers les cellules, mais un excès peut se déposer sur les parois des artères et former des plaques qui gênent la circulation sanguine, un phénomène appelé athérosclérose, un facteur de risque reconnu de maladies cardiovasculaires.
Le HDL, souvent appelé bon cholestérol
Il ramène le cholestérol en excès des artères vers le foie, où il est éliminé.
Qu’est-ce qui favorise un taux de LDL élevé ?
- Une alimentation riche en graisses saturées et en graisses trans (aliments transformés, fritures)
- Un manque d’activité physique
- Le surpoids
- Des antécédents familiaux d’hypercholestérolémie, certains facteurs génétiques rendant plus sensible aux effets d’une alimentation riche en cholestérol
- L’avancée en âge, un facteur à part entière
Que manger pour accompagner son cholestérol ?
Les aliments à privilégier
- Les fibres solubles, présentes dans les flocons d’avoine, l’orge, les pommes, les poires et les légumineuses (lentilles, haricots), qui se lient au cholestérol dans l’intestin et limitent son absorption
- Les graisses insaturées, présentes dans les huiles végétales (olive, colza), les avocats, les poissons gras (saumon, maquereau, sardine) et les noix
- Les stanols et stérols végétaux, naturellement présents dans les fruits, les légumes, les noix et les graines, et parfois ajoutés à certains produits comme des margarines ou des yaourts enrichis
- Les oméga 3, présents dans le saumon, le maquereau ou le thon, qui contribuent au maintien d’une fonction cardiaque normale et participent à réduire les triglycérides. Pour les végétariens, l’huile de lin en est une bonne source
Les aliments à limiter
- Les graisses saturées : viandes grasses, produits laitiers entiers, beurre, aliments transformés, qui tendent à augmenter le LDL
- Les acides gras trans, présents dans de nombreux produits industriels (pâtisseries, biscuits, plats préparés), qui augmentent le LDL tout en abaissant le HDL
- Les sucres et glucides raffinés, qui peuvent faire grimper les triglycérides : boissons sucrées, pâtisseries, farine blanche
Cholestérol et âge
Le métabolisme ralentit avec l’âge, ce qui peut favoriser une hausse du cholestérol, en particulier du LDL. C’est pourquoi un suivi régulier est recommandé à partir de la quarantaine, par une simple prise de sang chez votre médecin.
Chez les femmes, la ménopause est une période charnière : les œstrogènes, qui jouent un rôle protecteur sur le plan cardiovasculaire, diminuent, ce qui peut faire monter le LDL et baisser le HDL. Chez les hommes, le risque augmente aussi avec l’âge, notamment en lien avec la prise de poids, la baisse d’activité physique et les changements hormonaux. Notre article Bien vivre sa ménopause détaille cette période plus en profondeur.
Cholestérol et activité physique
Le sport est l’un des leviers les plus efficaces pour accompagner naturellement son taux de cholestérol. Il contribue à augmenter le HDL tout en aidant à réduire le LDL et les triglycérides, en plus d’aider au contrôle du poids.
- L’exercice aérobie : marche rapide, jogging, natation, vélo. Visez 30 minutes d’effort modéré, au moins 5 fois par semaine
- Le renforcement musculaire, qui participe aussi au métabolisme des graisses
- Le yoga et les activités douces, utiles notamment par leur effet sur le stress, lui même lié à la santé cardiovasculaire
Les compléments alimentaires à connaître
Les phytostérols et stanols végétaux
Ces composés végétaux réduisent l’absorption du cholestérol dans l’intestin. Consommés à raison d’au moins 0,8 gramme par jour, ils contribuent à abaisser le taux de cholestérol sanguin, le cholestérol étant un facteur de risque dans le développement des maladies cardiovasculaires. Liporyz Starter, en cure de 20 jours, permet d’initier la démarche avant de prendre le relais avec Liporyz. L’effet sur le cholestérol dépend d’une consommation régulière : à l’arrêt, le taux a tendance à revenir progressivement à son niveau antérieur, d’où l’intérêt d’une prise continue si vous souhaitez un effet durable.
Les fibres solubles en complément
Le psyllium est une source de fibres solubles qui peut compléter l’alimentation pour accompagner le cholestérol et le confort digestif.
L’ail des ours
L‘ail des ours, comme l’ail cultivé, contient des composés soufrés, dont l’allicine, traditionnellement associés au confort circulatoire en phytothérapie. Nous avons détaillé cette plante et ses précautions, notamment son effet anticoagulant naturel, dans notre article Ail des ours, reconnaître, cueillir et cuisiner cette plante sauvage sans risque.
La levure de riz rouge : une vigilance particulière
La levure de riz rouge contient de la monacoline K, une substance chimiquement proche de celle utilisée dans certains médicaments hypocholestérolémiants, les statines. C’est précisément pour cette raison que sa réglementation est stricte en Europe, avec un plafond de 3 mg de monacoline K par jour dans les compléments alimentaires. Ses effets indésirables possibles incluent des troubles digestifs, des douleurs musculaires, une toxicité hépatique, une baisse de la coenzyme Q10, ainsi que des interactions avec plusieurs médicaments.
Un point essentiel : la levure de riz rouge ne doit jamais être associée à un traitement par statine prescrit par un médecin, le cumul des deux augmentant le risque d’effets indésirables musculaires et hépatiques. Elle est aussi déconseillée en cas de maladie du foie, de grossesse, d’allaitement, et chez les personnes de moins de 18 ans. Un avis médical préalable est indispensable avant toute cure, et un contrôle sanguin régulier est recommandé pendant son utilisation.
Compléments alimentaires. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Ne se substituent pas à une alimentation variée, équilibrée, ni à un traitement médical prescrit. Demandez l’avis d’un professionnel de santé en cas de traitement en cours, notamment par statine ou anticoagulant, de grossesse, d’allaitement, ou de pathologie hépatique.
Récapitulatif : les leviers naturels du cholestérol
Questions fréquentes sur le cholestérol
À partir de quel taux le cholestérol est-il considéré comme élevé ?
Les seuils varient selon votre profil de risque cardiovasculaire global, c’est votre médecin qui peut interpréter votre bilan lipidique à partir d’une prise de sang. Il n’existe pas de chiffre universel valable pour tout le monde.
Peut-on arrêter un traitement par statine en se tournant vers des solutions naturelles ?
Non, jamais sans l’accord de votre médecin. Un traitement prescrit répond à un besoin médical évalué individuellement, l’arrêter de votre propre initiative peut présenter un risque réel pour votre santé cardiovasculaire.
Combien de temps faut-il pour voir un effet avec les phytostérols ?
Les premiers effets sur le cholestérol sanguin sont généralement observés après 2 à 3 semaines de consommation régulière, à la dose recommandée.
L’ail des ours peut-il remplacer un traitement contre le cholestérol ?
Non, il est traditionnellement utilisé en accompagnement du confort circulatoire, mais ne remplace pas une prise en charge médicale du cholestérol lorsqu’elle est nécessaire.
