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Les troubles du sommeil sont de plus en plus fréquents. Un français sur cinq déclare ne pas dormir assez et trois français sur quatre avouent souffrir d’insomnies et de réveils nocturnes.
Dormir fait partie des besoins vitaux !
Un sommeil de mauvaise qualité a de nombreuses répercutions sur notre quotidien. Commençons par comprendre pourquoi il est si important de bien récupérer durant nos nuits de sommeil…
Les bienfaits d’un bon sommeil :
Un Bon sommeil est primordial pour notre équilibre. Avoir bien récupéré, après une bonne nuit de sommeil, nous apporte de nombreux bienfaits :
- Une bonne régénération de notre corps grâce au sommeil. En effet, pendant le sommeil, le corps se répare et se régénère. Les tissus musculaires se reconstruisent, les cellules se restaurent, et le système immunitaire se renforce. Ce n’est pas un hasard si, lorsque l’on est malade on a besoin de beaucoup dormir.
- Une humeur plus joyeuse et légère grâce à un sommeil récupérateur Un bon sommeil favorise la clarté mentale, facilite la concentration, la prise de décisions rationnelles et la stabilité émotionnelle. Un sommeil récupérateur prévient aussi de l’anxiété et de la dépression.
- Une amélioration de la mémoire grâce à une bonne récupération nocturne. C’est bien reposé que l’on a les meilleures capacités de mémorisation et de concentration.
- Un meilleur contrôle de son poids. Les choix sont beaucoup plus rationnels lorsque l’on est reposé physiquement et intellectuellement. Cela se ressent donc aussi dans nos choix alimentaires. N'hésitez pas à consulter nos articles "Evitez l'excès de poids" et "un petit déjeuner équilibré" pour avoir des pistes de réflexion si vous désirez perdre du poids en toute sérénité.
- Un système immunitaire plus fort grâce au sommeil. Il favorise la production d’anticorps et de cellules immunitaires, ce qui aide à combattre les infections et contribue à prévenir des maladies.
- Un système cardiovasculaire renforcé. Le sommeil joue un rôle dans la santé du cœur et des vaisseaux sanguins. Un sommeil insuffisant est associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires telles que l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et les accidents cardiovasculaires cérébraux
Combien de temps de sommeil avons nous besoin ?
Les spécialistes considèrent qu’il faut totaliser, en moyenne,7 à 8 heures de sommeil chaque nuit pour être en forme. Ce n’est évidemment qu’une moyenne ! Certaines personnes auront besoin de 10 à 11h de sommeil par nuit quand d’autres se suffiront de 6 heures pour être plein de vitalité. Moins de 6h de sommeil par nuit reste fortement déconseillé.
En France, on estime qu’un tiers de la population a des difficultés liées à son sommeil ( pas assez d’heures de récupération, insomnies, difficultés à s’endormir, sommeil peu réparateur, etc. ).
Le sommeil, comment ça marche ?
Le sommeil implique, pour son bon fonctionnement différents processus biologiques. Les cycles de sommeil durent de 90 à 120 minutes.
Durant un cycle on passe par deux étapes : le cycle lent et le cycle paradoxal.
Qu'est ce que le cycle lent ?
Le cycle lent est composé de 4 étapes nous faisant passer d’une phase de sommeil léger à une phase de sommeil profond.
Pour l’étape 1, on commence par une phase d’endormissement où l’on baille, on sent la fatigue nous alourdir les paupières et les muscles se relâcher. On est dans une relaxation physique et psychique.
La deuxième étape est la phase du sommeil léger. Le rythme cardiaque ralentit. Le cerveau reste réceptif au stimuli extérieur. On peut se réveiller facilement.
Dans la troisième et quatrième étapes, le cerveau n’a plus la perception du monde extérieur. La respiration est encore plus lente. La température est plus basse. Le corps récupère des efforts de la journée.
Qu'est ce que le sommeil paradoxal ?
A la suite de ces quatre étapes, nous sommes plongés dans le cycle paradoxal. C’est le moment où nous rêvons. A la fin du sommeil paradoxal, soit nous nous réveillons de manière naturelle, soit nous repartons pour un nouveau cycle de 90 à 120 minutes.
Comment trouver le sommeil ?
Trouver le sommeil est parfois difficile. Voici quelques conseils pour plonger le plus rapidement possible dans les bras de Morphée.
S'endormir et se réveiller à heure régulière
S’endormir et se réveiller à heure régulière ( même le week end ) aide le corps à réguler son horloge interne et à se synchroniser de manière naturelle. Le sommeil sera plus profond, l’endormissement plus facile et le réveil moins douloureux.
Prendre des plantes pour favoriser le sommeil
Certaines plantes sont connues pour relaxer et aider le sommeil.
C’est le cas par exemple de la Valériane qui accélère l’endormissement et contribue à un sommeil de meilleure qualité.
L’Aubépine aide à gérer le stress quand celui-ci génère des palpitations au niveau du cœur. Celle plante peut aussi être consommé dans les cas de troubles du sommeil léger.
Il existe aussi certains Complexes alliant plantes et mélatonine. La mélatonine est une hormone fabriquée de manière naturelle lors de l’endormissement. Le Complexe Sommeil allie la Mélisse, le Houblon la poudre de Passiflore, la Valériane et la Mélatonine.
Créer un environnement propice au sommeil
Il faut être dans le noir, sans bruit, idéalement à une température entre 18 et 20°C et être confortablement installé (donc ne négligez pas le choix de votre matelas et de votre oreiller).
Pour vous aider vous pouvez aussi mettre quelques gouttes d’une huile essentielle relaxante sur votre oreiller pour vous aider à vous relaxer. Apaisement assuré !
Eviter les stimulants avant d'aller vous coucher
Il est conseillé d’éviter la théine, la caféine et l’alcool minimum 6h avant d’aller au lit car ils peuvent perturber le sommeil.
Mettre en place une routine avant d'aller vous coucher
Faites des activités que vous aimez et relaxantes pour signaler à votre corps qu’il est temps de se détendre et de se reposer. Cela peut être de la lecture, de la méditation, de la cohérence cardiaque, de la sophrologie, de la musique, etc. A vous de choisir !
Eviter les écrans le soir
Il est recommandé, minimum deux heures avant le coucher d’éliminer les écrans. La lumière bleue émise par les écrans peut perturber le rythme circadien et inhiber la production de mélatonine.
Eviter les soucis et le stress
Se coucher avec des pensées négatives risquent de retarder votre sommeil car votre cerveau sera occupé à gérer votre stress.
N’hésitez pas à consulter notre article : "Réduire son stress de manière naturelle" pour vous aider à trouver des solutions si cela est nécessaire.
Favoriser un mode de vie sain et équilibré
Une alimentation équilibrée et un mode de vie sain peuvent favoriser un sommeil de meilleure qualité. Evitez les repas lourds et riches en fin de journée et privilégiez une activité physique avant 16h. Essayez d'être le plus rigoureux possible et de tenir bon dans la durée. C'est votre persévérance qui donnera des résultats.
Comment éviter les insomnies ?
Pour éviter les insomnies voici quelques grands principes à respecter le plus possible afin de passer des nuits calmes et reposantes.
Ne pas avoir peur de dormir
L’aspect psychologique n’est pas à négliger. Parfois, après une mauvaise nuit de sommeil, on appréhende une nouvelle nuit difficile. Sans le vouloir, on se met dans de mauvaises conditions pour se reposer la nuit suivante. Pour se motif conditionnez-vous psychologiquement ! Vous pouvez par exemple vous visualisez dans votre lit, heureux et reposé. Faites-vous confiance dans votre capacité à réussir.
Se vider la tête
Bien souvent au moment de se cocher on repense à mille choses que l’on doit faire. N’hésitez pas à vous faire des listes récapitulatives avec ce qui encombre votre esprit afin de vous endormir léger.
Se lever si on ne dort pas
Cela peut paraitre étrange mais c’est pourtant un conseil à suivre à la lettre ! Si vous ne dormez pas au bout de 30 minutes ( ou si vous vous êtes réveillé et qu’au bout d’une demi-heure vous ne vous êtes toujours pas ré-endormi ) levez-vous.
Ainsi lorsque vous vous recoucherez, le cerveau intègre que le lit est fait pour dormir et il n’en sera que plus facile de re-plonger dans les bras de Morphée.
Dormir seul
Il est important d’avoir une vie amoureuse épanouie et il faut conserver cette vie heureuse. Il est aussi vrai que si votre conjoint se réveil au milieu de la nuit il y a de grande chance que cela vous réveille aussi ! Ainsi vous multipliez par deux les réveils nocturnes. On peut donc envisager de faire chambre à part ou tout simplement dormir dans un lit deux places composé de deux matelas une place afin que chacun ait son espace.
Utiliser les siestes avec parcimonie
Pas d’interdiction de faire la sieste mais surtout contrôlez sa durée. Une sieste ne doit pas excéder 30 minutes.
Faire l’amour avant de dormir
Oui faire l’amour avant de dormir est un excellent somnifère ! Quand on peut lier l’utile à l’agréable autant ne pas s’en priver. L’activité sexuelle permet de réduire le stress et de se détendre en augmentant le taux d’ocytocine dans le corps.
De nombreuses solutions naturelles existent. Essayez dans un premier temps celles qui vous interpellent et celles qui vous semblent le plus simple à mettre en place.
Surtout ne vous découragez pas et restez indulgent avec vous-même !
Nous restons à votre disposition si vous désirez échanger sur le sujet : n’hésitez pas à prendre une rendez-vous téléphonique gratuit avec notre naturopathe afin d’échanger et de trouver ensemble des solutions.
Et si la situation persiste n’hésitez pas à en parler avec votre médecin généraliste.
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