On parle beaucoup des bouffées de chaleur, du sommeil ou de l’humeur à la ménopause. On parle beaucoup moins de ce qui se passe, en silence, dans le squelette. Pourtant, c’est l’un des changements les plus importants de cette période : les os évoluent, et ce que l’on fait à 50 ans compte pour les 30 années qui suivent. La bonne nouvelle, c’est que de nombreux leviers sont à portée de main. Voici comment comprendre ce qui se joue, et comment prendre soin de son capital osseux à votre rythme.
Ménopause et os : ce qui se passe vraiment
L’os est un tissu vivant. Il se renouvelle en permanence : des cellules éliminent l’os ancien, d’autres fabriquent l’os neuf. Tant que les deux travaux s’équilibrent, la structure reste solide. Les œstrogènes, ces hormones féminines, jouent un rôle de régulateur dans cet équilibre : ils aident à freiner la perte osseuse.
À la ménopause, vers 50 ans en moyenne, la production d’œstrogènes chute. Le renouvellement continue, mais l’équilibre bascule : l’os se détruit un peu plus vite qu’il ne se reconstruit. Cette accélération de la perte osseuse se concentre sur les années qui suivent la ménopause, puis se poursuit plus lentement. C’est précisément pour cela que cette période est un moment clé pour agir.
Le mot ostéoporose signifie « os poreux » en grec. Il a été popularisé au XIXe siècle par l’anatomiste alsacien Jean Lobstein, qui avait remarqué que certains os devenaient plus légers et plus poreux avec l’âge. Pour comprendre la maladie dans le détail, retrouvez notre article Ostéoporose : comprendre, prévenir et prendre soin de ses os au quotidien.
Pourquoi la périménopause compte déjà
La ménopause ne commence pas du jour au lendemain. La périménopause, qui précède l’arrêt des règles de quelques mois à quelques années, s’accompagne déjà de variations hormonales. Attendre d’avoir des symptômes pour s’occuper de ses os, c’est souvent attendre trop longtemps, car la fragilité osseuse ne se ressent pas.
Le capital osseux se construit surtout jusqu’à 20 ou 30 ans, puis il s’entretient. Plus il est solide au départ et mieux il est protégé au moment de la ménopause, plus on aborde sereinement les années suivantes. Mais il n’est jamais trop tard : à tout âge, l’alimentation, le mouvement et la lumière du jour restent des alliés.
Les signes à ne pas ignorer
Au début, la fragilité osseuse est silencieuse. Elle ne fait pas mal et ne se voit pas. Certains signes doivent cependant vous inciter à consulter :
- une fracture après un choc léger ou une chute de faible hauteur (poignet, vertèbre, hanche) ;
- une perte de taille de plusieurs centimètres ;
- un dos qui se voûte avec le temps ;
- des douleurs dorsales apparues sans cause évidente.
Aucun de ces signes ne suffit à poser un diagnostic. Seul votre médecin peut faire le point, notamment grâce à une ostéodensitométrie, un examen rapide et indolore qui mesure la densité des os. N’hésitez pas à lui en parler si vous êtes ménopausée, si votre ménopause a été précoce, si votre mère ou votre sœur ont eu une fracture, ou si vous prenez un traitement au long cours.
Les facteurs qui pèsent sur vos os
Au-delà de la ménopause, plusieurs éléments augmentent la fragilité : des antécédents familiaux, un poids très bas, des apports insuffisants en calcium et en vitamine D, la sédentarité, le tabac et l’excès d’alcool. Certains traitements, comme les corticoïdes pris longtemps, ou certaines maladies digestives ou rénales, interviennent aussi. La bonne nouvelle : plusieurs de ces facteurs sont modifiables.
Deux situations méritent une attention particulière. D’abord, la ménopause précoce : plus elle survient tôt, plus les os sont exposés longtemps à la baisse des œstrogènes. Si vos règles se sont arrêtées avant 45 ans, parlez-en rapidement à votre médecin. Ensuite, le poids et les régimes restrictifs : une alimentation très pauvre, des régimes à répétition ou un poids très bas privent les os des nutriments dont ils ont besoin. Mieux vaut manger suffisamment et varié que viser la minceur à tout prix.
Enfin, il existe un traitement hormonal de la ménopause, qui peut être envisagé dans certaines situations après une évaluation individuelle de ses bénéfices et de ses risques. C’est une décision médicale, à prendre avec votre médecin ou votre gynécologue. N’hésitez pas à en parler.
Une assiette qui prend soin de vos os
Le calcium contribue au maintien d’une ossature normale : c’est le principal minéral de l’os. Pour en apporter à votre organisme, variez les sources :
- les produits laitiers et les fromages à pâte dure comme le comté ou l’emmental ;
- les légumes verts : chou, brocoli, cresson ;
- les légumineuses : pois chiches, haricots blancs ;
- les amandes, noisettes et graines de sésame ;
- les sardines et petits poissons consommés avec leurs arêtes ;
- certaines eaux minérales riches en calcium.
Pensez aussi aux protéines, indispensables à la structure de l’os et des muscles : œufs, poissons, volailles, légumineuses, à chaque repas. Le magnésium, présent dans les amandes, les céréales complètes et le chocolat noir, contribue lui aussi au maintien d’une ossature normale. Enfin, modérez l’excès de sel et d’alcool, qui ne vont pas dans le sens de vos os. Si vous suivez un traitement anticoagulant, gardez une alimentation régulière en légumes verts et demandez conseil à votre médecin.
Un conseil pratique : répartissez le calcium sur la journée plutôt que de le concentrer sur un seul repas. L’organisme en absorbe mieux de petites quantités régulières. Et les produits laitiers ne sont pas indispensables : si vous les tolérez mal ou ne les aimez pas, les légumes verts, les légumineuses, les amandes, le sésame et les sardines suffisent à composer une assiette riche en calcium.
Concrètement, une journée type pourrait ressembler à ceci : un yaourt avec quelques amandes au petit déjeuner, des légumes verts et des lentilles au déjeuner, un morceau de fromage à pâte dure au goûter, et des sardines avec une salade de cresson au dîner. Rien de compliqué, mais une régularité qui fait la différence sur plusieurs années.
Pour des idées de repas adaptés aux années qui suivent, consultez notre guide Quels compléments alimentaires pour les seniors ?
Le mouvement, le meilleur allié du squelette
L’os se renforce quand on le sollicite. Les activités qui imposent de petits chocs et le soutien du poids du corps lui sont particulièrement favorables : la marche (30 minutes par jour est un bon repère), la montée d’escaliers, la danse, la gym douce, le renforcement musculaire. La natation et le vélo sont excellents pour le cœur, mais sollicitent moins le squelette : on peut les associer à une marche régulière. Les muscles protègent aussi les os : ils les stimulent, et ils améliorent l’équilibre, donc réduisent le risque de chute.
Autour de la ménopause, la masse musculaire commence à diminuer elle aussi. Pour comprendre ce phénomène et le freiner, lisez notre article Sarcopénie : comprendre la perte de muscle après 60 ans et comment la freiner.
Pour ne pas se décourager, visez un programme simple : 30 minutes de marche rapide, 5 fois par semaine, et 2 petites séances de renforcement musculaire de 10 à 15 minutes (se lever d’une chaise plusieurs fois de suite, monter sur une marche, pousser contre un mur). Si vous avez déjà eu une fracture ou une douleur, un kinésithérapeute ou un enseignant en activité physique adaptée saura construire un programme à votre mesure.
Enfin, quelques réflexes limitent les chutes : chaussures stables, lumière à portée de main la nuit, tapis antidérapants dans la salle de bains, contrôle régulier de la vue. Éviter une chute, c’est souvent éviter une fracture.
Vitamine D et soleil : un duo à ne pas oublier
La vitamine D contribue à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium, ainsi qu’au maintien d’une ossature normale. Notre organisme la fabrique grâce à la lumière du soleil sur la peau. Mais cette production diminue avec l’âge, et elle est très limitée en hiver sous nos latitudes. Quelques minutes de lumière du jour, bras et visage découverts, aident à garder de bons apports.
Si vos apports sont insuffisants, la Vitamine D3 peut être une option, à discuter avec votre médecin ou votre naturopathe. Tous les détails sont dans notre article Vitamine D3 en gouttes : soleil, tradition et conseils pour bien choisir.
Ce que la tradition nous a transmis
Bien avant les compléments modernes, nos grands-mères prenaient soin de leurs os avec des gestes simples. Les bouillons d’os, mijotés de longues heures, étaient servis aux convalescents et aux personnes âgées : ils apportent des minéraux et du collagène. La prêle, plante très ancienne qui poussait au bord des rivières, était appréciée en tisane et riche en silicium, un minéral présent dans les tissus de soutien. On la retrouve aujourd’hui dans la Prêle Bio. Et dans la cuisine du quotidien, les petits poissons mangés entiers, les graines de sésame et les légumes verts racontaient déjà une alimentation riche en calcium.
Ces traditions n’ont pas disparu : elles inspirent toujours la façon dont on peut composer son assiette et choisir ses plantes, sans chercher la solution miracle.
Quel complément pour accompagner vos os ?
Quand l’alimentation ne suffit pas, un complément peut aider à maintenir une ossature normale. C’est le rôle du calcium et de la vitamine D, associés dans notre Complexe Capital Os. Cette formule réunit du gluconate de calcium, de la vitamine D3, de la prêle, de la chicorée, de la glucosamine et du curcuma. La posologie est de 5 gélules par jour, réparties sur les 3 repas, ce qui favorise l’absorption et la tolérance.
Comme ce complexe contient déjà de la vitamine D3 regardez bien la composition si vous prenez d’autres complexes en même temps. Consultez la fiche produit. Notre naturopathe reste disponible par téléphone si vous voulez faire le point.
Peau, cheveux, os : un même moment de vie
Ce n’est pas un hasard si, à la ménopause, la peau devient plus sèche et plus fine en même temps que les os changent. Le collagène, constituant naturel de la peau, des tendons et du cartilage, est présent aussi dans l’os. Les œstrogènes y participent, et leur baisse se voit donc à plusieurs endroits à la fois. Pour aller plus loin sur l’accompagnement de la peau à cette période, lisez Prenez soin de votre peau ! Routine, soleil et compléments après 30 ans.
Ne pas oublier le confort au quotidien
Prendre soin de ses os, c’est aussi se sentir bien dans son corps : un sommeil réparateur, un moral serein, une vie sociale active. Quand les bouffées de chaleur ou la fatigue perturbent le quotidien, on s’occupe moins volontiers de prévention. C’est pourquoi il est important d’accompagner la ménopause dans sa globalité. Notre article Bien vivre sa ménopause vous donne des repères pour y parvenir, et le Complexe Ménopause est là pour accompagner votre confort.
Complément alimentaire et suivi médical
Il existe des traitements médicaux de l’ostéoporose, prescrits selon chaque situation. Un complément alimentaire ne remplace jamais un traitement et ne doit pas faire interrompre celui que votre médecin vous a prescrit. Parlez-en avec lui avant toute cure, surtout si vous prenez déjà des médicaments. Et ne restez pas seule : en parler à vos proches et à vos soignants aide à mieux vivre cette étape.
Questions fréquentes
À quel âge faut-il s’occuper de ses os ?
Le plus tôt possible, et au plus tard autour de la périménopause. Mais à tout âge, de bons gestes restent utiles.
Les os sont-ils fragilisés par la ménopause ?
La baisse des œstrogènes accélère la perte osseuse dans les années qui suivent. C’est pourquoi cette période est idéale pour adopter une bonne hygiène de vie.
Comment savoir où j’en suis ?
Votre médecin peut vous prescrire une ostéodensitométrie, surtout si vous avez des facteurs de risque.
Quelle activité physique choisir ?
La marche régulière, les escaliers, la danse et le renforcement musculaire, adaptés à votre condition physique.
Peut-on prendre du calcium sans vitamine D ?
Le calcium est mieux utilisé lorsque les apports en vitamine D sont suffisants. C’est pourquoi on associe souvent les deux, après avis de votre médecin ou de votre naturopathe.
Faut-il absolument consommer des produits laitiers ?
Non. Légumes verts, légumineuses, amandes, sésame, sardines et eaux riches en calcium sont d’excellentes alternatives.
Prendre soin de ses os à la ménopause, c’est une affaire de petits gestes réguliers. Pour savoir quelle formule correspond à votre situation, prenez rendez-vous gratuitement avec notre naturopathe, ou appelez-nous au 04 99 23 08 72 (le matin, de 8h à 13h).
