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Vieillir est un processus naturel qui s’accompagne de nombreux changements, mais il est tout à fait possible de bien vieillir en restant en bonne santé physique et mentale. On vous détaille tout dans cet article.
Qu'est-ce qui change quand on vieillit ?
Sur le plan physique, le vieillissement se caractérise par une accumulation progressive de dommages au niveau cellulaire et moléculaire. Cela entraîne un déclin graduel de certaines fonctions du corps et un risque accru de maladies chroniques en avançant en âge. Le système cardiovasculaire voit ses artères se rigidifier avec l’âge, ce qui peut augmenter la tension artérielle. Les os ont tendance à perdre de la densité et les muscles de la masse et de la force, ce qui peut affecter l’équilibre et augmenter le risque de chutes. Les capacités sensorielles changent également : beaucoup de seniors constatent une baisse de l’acuité visuelle et auditive. Le système immunitaire s’affaiblit avec l’âge rendant les infections plus fréquentes. Enfin, la peau perd de son élasticité et se ride en raison de la diminution du collagène et des effets cumulatifs du soleil. Sur le plan cognitif et mental, certaines modifications subtiles peuvent apparaitre aussi. Il est normal de remarquer un ralentissement de la mémoire immédiate avec l’avancée en âge. Par exemple, la capacité à apprendre rapidement de nouvelles informations peuvent être un peu plus lents. Les connaissances acquises et l’expérience restent généralement stables. En d’autres termes, si certaines fonctions exécutives ralentissent, le cerveau conserve une bonne capacité d’adaptation et de nouveaux apprentissages sont toujours possibles à un âge avancé.
Par ailleurs, le bien-être émotionnel a tendance à s’améliorer chez beaucoup de seniors : avec l’âge vient souvent une focalisation sur les aspects positifs de la vie, ce qui contribue à une santé mentale plus sereine. Il est important de noter que chaque personne vieillit différemment.
Les changements liés à l’âge ne surviennent ni au même moment ni avec la même intensité pour tout le monde. Des facteurs génétiques, mais aussi le mode de vie (activité physique, alimentation, environnement, niveau d’études, activités sociales, etc.), influencent grandement la façon dont on vieillit. C’est une bonne nouvelle : cela signifie qu’en adoptant de saines habitudes, on peut agir sur sa trajectoire de vieillissement et conserver une bonne qualité de vie très longtemps (nous y reviendrons dans les astuces).
À quel âge commence-t-on à vieillir ?
Nos cellules accumulent des lésions au fil du temps, et peu à peu, l’organisme perd de sa réserve fonctionnelle. Cela étant, il est courant de se demander à partir de quand apparaissent les premiers signes du vieillissement. Il n’y a pas de réponse unique, car cela dépend des fonctions considérées.
Certaines capacités physiques atteignent un pic dans la jeunesse puis déclinent progressivement à l’âge adulte. Par exemple, la force musculaire est maximale vers 20-30 ans, se maintient un temps, puis commence lentement à diminuer.. De même, la souplesse articulaire tend à baisser surtout après 60 ans en moyenne. Une recherche récente publiée en 2024 a quantifié qu’à partir d’environ 50 ans, on observe souvent un décrochage plus marqué de la performance motrice globale (équilibre, force, mobilité) chez les individus, comparé aux âges précédents. En parallèle, la densité osseuse commence à décliner notablement chez les femmes après la ménopause (vers 50 ans en moyenne) et un peu plus tard chez les hommes.
En revanche, toutes les fonctions ne déclinent pas précocement. Et là encore, le déclin cognitif n’est pas inéluctable : les personnes qui continuent à solliciter intensivement leur cerveau, par leur travail ou des activités quotidiennes exigeantes, maintiennent mieux leurs capacités au-delà de 50 ans.
Astuces pour bien vieillir
Si le vieillissement est inévitable, de nombreuses études récentes montrent que l’on peut vieillir en restant en bonne santé. La science met en avant plusieurs piliers du bien-vieillir. Adopter ces bonnes habitudes augmente non seulement l’espérance de vie, mais surtout l’espérance de vie en bonne santé, c’est-à-dire le nombre d’années vécues sans incapacité ni maladie grave.
Les sports à pratiquer
L’activité physique entretient le cœur, les muscles, les os, le cerveau… bref, l’ensemble du corps. Les bienfaits du sport pour les seniors sont documentés par de nombreuses recherches : il réduit le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète, d’obésité, préserve la mobilité et l’équilibre, et diminue même le risque de déclin cognitif. Les recommandations internationales (OMS, etc.) préconisent aux adultes seniors de viser au minimum 150 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité modérée (par exemple 30 min de marche rapide 5 fois par semaine). Or, des études récentes indiquent que faire davantage que ce minimum apporte un bénéfice supplémentaire notable. Par exemple, une vaste étude parue en 2022 a suivi plus de 100 000 adultes pendant 30 ans : les personnes qui pratiquaient chaque semaine environ 300 à 600 minutes d’exercice modéré (soit 2 à 4 fois la recommandation minimale) avaient un taux de mortalité toutes causes réduit d’environ 26 à 31 % par rapport à celles qui ne suivaient que le minimum recommandé. Autrement dit, plus on bouge, plus on vit longtemps en bonne santé.
Concrètement, quels sports ou exercices privilégier ?
- L’endurance d’abord : des activités comme la marche rapide, la randonnée, la natation, le vélo, la danse, le jardinage actif ou même faire ses courses à pied sont excellentes pour le système cardiovasculaire. Elles améliorent l’endurance, la circulation sanguine et la capacité respiratoire.
- Le renforcement musculaire : il est crucial de conserver sa force en vieillissant pour éviter la fonte musculaire et conserver son autonomie. Des exercices de musculation douce (haltères légers, élastiques de résistance, appareils de fitness adaptés) ou des sports sollicitant le poids du corps (gymnastique, yoga, Pilates) pratiqués au moins deux fois par semaine sont recommandés. L’important est de choisir des activités plaisantes et adaptées à son niveau pour pouvoir les maintenir dans la durée.
L’alimentation pour se préserver
Les preuves scientifiques les plus solides penchent en faveur de régimes de type méditerranéen ou apparentés.
Il s’agit d’alimentations axées sur les végétaux : une large place aux fruits et légumes variés (riches en vitamines, antioxydants et fibres), aux céréales complètes (pour l’énergie et les fibres), aux légumes secs – lentilles, haricots, pois chiches… – (excellente source de protéines végétales et de minéraux), aux oléagineux (noix, amandes, etc., riches en acides gras bénéfiques et en micronutriments) et aux huiles végétales de qualité (comme l’huile d’olive, riche en acides gras mono-insaturés bons pour le cœur). À cela s’ajoute une consommation modérée de protéines animales maigres, en privilégiant le poisson (pour ses oméga-3) et les viandes blanches, et en limitant fortement la viande rouge et la charcuterie. Les produits laitiers à faible teneur en matière grasse peuvent apporter du calcium utile. Enfin, réduire le sucre ajouté ( n'hésitez pas à consulter notre article 'comment consommer moins de sucre' si vous voulez des conseils pratiques sur le sujet ), le sel excessif et les aliments ultra-transformés est important.
En pratique, pour bien vieillir, il est recommandé de manger varié et coloré, en cuisinant de préférence maison des produits bruts. Enfin, n’oubliez pas de s’hydrater régulièrement (eau en priorité) car la sensation de soif s’émousse avec l’âge, alors que le risque de déshydratation augmente.
Les compléments alimentaires à privilégier
• Vitamine D :
C’est probablement le complément le plus important pour les seniors. La vitamine D joue un rôle clé dans la santé osseuse (elle permet l’absorption du calcium) et musculaire, ainsi que pour l’immunité. Or, avec l’âge, on synthétise de moins en moins de vitamine D via la peau, d’autant que les personnes âgées s’exposent souvent moins au soleil. Après 60 ans, la peau produit environ deux fois moins de vitamine D qu’à 20 ans pour une même exposition. Il n’est donc pas rare d’être en insuffisance de vitamine D. De nombreuses études ont montré qu’un apport adéquat en vitamine D chez les personnes âgées réduit le risque de fractures en renforçant les os (surtout en combinaison avec du calcium) et pourrait diminuer le risque de chutes en améliorant la fonction musculaire. Si vous voulez en savoir plus n'hésitez pas à consulter notre article ' La vitamine D'
• Vitamine B12 :
La vitamine B12 est essentielle au fonctionnement du cerveau et à la formation des globules rouges. Or, environ 10 à 30 % des personnes âgées ont une absorption réduite de la B12 alimentaire (souvent à cause d’une atrophie gastrique ou de la prise de certains médicaments comme les antacides). Une carence en B12 peut causer de l’anémie et des troubles neurologiques (engourdissements, troubles de la mémoire). Même une insuffisance modérée, sans anémie marquée, pourrait avoir un impact sur les fonctions cognitives. Une étude publiée en 2025 a mis en évidence que chez des seniors en bonne santé, ceux qui avaient des taux de B12 dans le bas de la normale présentaient des performances cognitives légèrement moins bonnes et davantage de micro-lésions cérébrales à l’IRM, comparés à ceux avec des taux plus élevés.
• Oméga-3 :
Les acides gras oméga-3, en particulier le DHA et l’EPA, ont des effets anti-inflammatoires et bénéfiques pour le système cardiovasculaire et cérébral. Une étude européenne récente (essai DO-HEALTH) publiée en 2025 a examiné l’effet de suppléments d’oméga-3 (1 g/jour) chez des seniors sur des marqueurs biologiques du vieillissement. Les résultats montrent un léger ralentissement de l’âge biologique (mesuré par des « horloges épigénétiques » ADN) chez ceux prenant de l’oméga-3 par rapport à un placebo, suggérant un effet protecteur modeste mais réel sur le vieillissement cellulaire. De plus, les oméga-3 ont été associés à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires (baisse des triglycérides, légère baisse de la pression artérielle) et pourraient contribuer au maintien des fonctions cognitives (certaines études suggèrent un effet préventif sur le déclin cognitif, bien que les preuves soient encore débattues).
• Autres compléments potentiels :
On peut citer la vitamine C et E (antioxydantes, mais un apport équilibré par l’alimentation suffit généralement), le magnésium (pour la fonction musculaire et nerveuse), ou encore les probiotiques (la recherche sur le microbiote suggère qu’un microbiote intestinal équilibré aide à bien vieillir). Toutefois, pour ces autres compléments, les preuves d’un bénéfice tangible chez les seniors en bonne santé sont moins établies. Mieux vaut personnaliser selon vos carences éventuelles.
Enfin, rappelons qu’il est préférable d’échanger avec votre médecin traitant sur votre état de santé.
Le rapport au soleil à adopter
Le soleil est à la fois un ami et un ennemi du bien vieillir. D’un côté, l’exposition solaire permet la synthèse de la précieuse vitamine D dans la peau, et la lumière du jour joue un rôle sur le moral et le rythme biologique (sommeil, horloge interne). De l’autre, les rayons ultraviolets (UV) du soleil sont la première cause du vieillissement prématuré de la peau (rides, taches) et surtout un facteur de risque majeur de cancers de la peau. Il convient donc de trouver un équilibre dans son rapport au soleil en vieillissant.
Les dermatologues rappellent que trop de soleil accélère le vieillissement cutané. C’est ce qu’on appelle la « photo-vieillissement » : les UV altèrent les fibres de collagène et d’élastine de la peau, provoquant un relâchement et des rides plus marquées chez les personnes très exposées. Le soleil en quantité modérée a des effets bénéfiques. Outre la vitamine D, des recherches suggèrent que l’exposition aux UV favorise la libération d’oxyde nitrique dans la peau, ce qui peut abaisser légèrement la pression artérielle et être bénéfique pour le système cardiovasculaire.
De plus, la lumière du jour améliore le moral et peut aider à synchroniser le sommeil (s’exposer le matin au jour aide à bien dormir la nuit, ce qui est important car l’insomnie est un problème fréquent en vieillissant). Il est donc conseillé de protéger sa peau lors des expositions prolongées ou aux heures fortes : porter un chapeau, des vêtements légers couvrants, et appliquer de la crème solaire (indice 30 à 50) sur les zones exposées. En parallèle, profitez des bienfaits du soleil intelligemment : sortez chaque jour prendre l’air et la lumière naturelle, cela éclaircit l’humeur et entretient la vitalité. Si vous souffrez de tristesse hivernale, la luminothérapie peut être une option. Enfin, rappelez-vous que la vitamine D peut provenir de suppléments en hiver si l’ensoleillement est insuffisant, inutile de vous exposer à outrance en pensant combler vos réserves.
La ménopause influe-t-elle sur le vieillissement ?
La ménopause est un tournant physiologique dans la vie d’une femme. Elle survient généralement vers 50 ans. Si vous traversez la phase de la ménopause et que vous désirez en savoir plus n’hésitez pas à lire notre article sur le sujet.
Mais au-delà de ces effets bien connus, une question de recherche a émergé : la ménopause fait-elle « vieillir plus vite » les femmes ? Des scientifiques ont cherché à isoler l’impact spécifique de la ménopause (indépendamment de l’âge qu’elle survient) sur des marqueurs du vieillissement biologique. Une étude marquante menée par l’Université de Californie (UCLA) a utilisé l’analyse de l’ADN methylation (une mesure de l’« âge épigénétique » des cellules) chez plus de 3 100 femmes. Les résultats ont montré que, toutes choses égales par ailleurs, le fait d’être ménopausée est associé à un vieillissement épigénétique accéléré d’environ 6 % en moyenne. Dit autrement, entrer en ménopause ferait avancer l’horloge biologique. Par exemple, une femme ménopausée à 42 ans, huit ans plus tard à 50 ans, aura des cellules équivalentes à celles d’une femme de 51 ans biologiquement (soit ~1 an d’avance) par rapport à une femme qui aurait eu sa ménopause à 50 ans seulement. Ce phénomène a été résumé ainsi par le chercheur Steve Horvath : « Nous avons découvert que la ménopause fait vieillir les cellules plus vite – environ 6 % plus vite – ce qui, sur une vie, s’additionne ». De plus, l’étude a noté que plus la ménopause est précoce, plus cet effet de vieillissement accéléré est marqué.
Néanmoins ce n’est pas une fatalité insurmontable : en prenant soin de sa santé à cette période clé (alimentation, exercice, suppléments de vitamine D/calcium, suivi médical régulier), on peut largement atténuer son impact.
Quels sont les avantages à vieillir ?
Il est aussi important de souligner les avantages et richesses qu’apporte le fait de vieillir. Car oui, il y a de belles compensations à l’avancée en âge, que la science commence d’ailleurs à mieux comprendre.
Voici quelques-uns des points positifs :
- Sagesse et expérience de vie : Avec les années, on accumule connaissances et expériences. On a une certaine prise de recul par rapport aux évènements.
- Mieux-être émotionnel : Des études ont montré que les séniors, en moyenne, sont plus heureux que les plus jeunes adultes
- Temps pour soi et réalisation personnelle : La retraite, offre du temps libre pour poursuivre des passions parfois mises en veille. Beaucoup de seniors s’épanouissent dans de nouvelles activités : apprentissage d’une langue ou d’un instrument, activités artistiques, engagement associatif, voyages, etc.
- Relations sociales enrichies : Passé un certain âge, on a souvent construit autour de soi un réseau d’amitiés et de relations fidèles. Les relations familiales évoluent aussi : avec l’arrivée des petits-enfants, les aînés trouvent souvent un nouveau rôle gratifiant.
- Liberté et authenticité : Beaucoup de seniors disent se sentir plus libres d’être eux-mêmes en vieillissant. Finies les préoccupations de plaire à tout prix, de se conformer aux attentes sociales – à 70 ans, on ose dire ce qu’on pense, on s’habille comme on aime, on assume ses choix. Cette authenticité est libératrice.
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