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Selon les données de l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail, la consommation moyenne de sucre en France est d'environ 85 à 90 grammes par jour pour les adultes, soit environ 22 morceaux de sucre quotidien ! Pour les enfants, la consommation varie d’un enfant à un autre bien évidemment, mais elle est généralement plus élevée en raison de la tendance à consommer des boissons sucrées et des aliments transformés et la moyenne est de 35 sucres par jour.
Il est important de noter que cette quantité inclut à la fois le sucre ajouté aux aliments et boissons, ainsi que celui naturellement présent dans les aliments. Le sucre ajouté, souvent présent dans les sodas, les jus de fruits, les bonbons, les pâtisseries et les aliments transformés, est particulièrement préoccupant en raison de son association avec divers problèmes de santé tels que l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
Consommer moins de sucre est tout à fait faisable. Le plus important est de prendre conscience où se cache le sucre dans votre alimentation et de baisser son apport petit à petit en mettant en place de nouvelles habitudes plus saines.
Bienfaits de manger moins de sucre
Réduire la consommation de sucre peut apporter de nombreux bienfaits pour la santé à long terme.
Voici quelques-uns des principaux avantages :
Contrôle du poids grâce à la baisse du sucre :
La réduction de la consommation de sucre peut aider à contrôler le poids corporel. Les aliments riches en sucre sont souvent riches en calories mais pauvres en nutriments, ce qui peut contribuer à un apport calorique excessif sans apporter de satiété durable. En réduisant l'apport en sucre, il est plus facile de maintenir un équilibre énergétique adéquat.
Prévention de l'obésité grâce à une consommation moindre de sucre :
Réduire la consommation de sucre peut donc jouer un rôle clé dans la prévention de l'obésité et de ses complications associées, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. Et si vous cherchez à consommer moins de sucre pour maigrir n'hésitez pas à consulter notre article 'Evitez l'excès de poids'
Stabilité de la glycémie :
Les aliments riches en sucre peuvent provoquer des fluctuations rapides de la glycémie, ce qui peut entraîner des pics d'insuline suivis de baisses de sucre dans le sang. En limitant la consommation de sucre, on peut aider à maintenir une glycémie plus stable, ce qui est essentiel pour la santé métabolique et la prévention du diabète.
Santé cardiaque et sucre :
Une consommation excessive de sucre est associée à un risque accru de maladies cardiaques, notamment en raison de ses effets néfastes sur les niveaux de lipides sanguins, la pression artérielle et la fonction vasculaire. En réduisant la consommation de sucre, on peut contribuer à maintenir une meilleure santé cardiaque.
Meilleure santé dentaire :
Le sucre est un facteur majeur contribuant à la carie dentaire. En réduisant la consommation de sucre, on peut réduire le risque de caries dentaires et de problèmes dentaires associés, ce qui contribue à une meilleure santé bucco-dentaire globale. Manger moins de sucre ne remplace pas un bon brossage de dent bien évidemment.
Meilleur contrôle de l'appétit :
Les aliments riches en sucre ont tendance à être moins rassasiants que les aliments riches en protéines, en fibres et en graisses saines. En réduisant la consommation de sucre, on peut favoriser une meilleure régulation de l'appétit, ce qui peut contribuer à une alimentation plus équilibrée et à une meilleure gestion du poids. En cas de 'fringale' de sucre, le Garcinia Cambodgia est une plante qui freine les envie de sucré et aide le corps à éliminer le sucre.
Quels sont les différents types de sucre ?
Les sucres sont classés en deux catégories principales : les sucres simples et les sucres complexes, également connus sous le nom de sucres rapides et sucres lents, respectivement.
Voici une explication de chaque type :
Sucres simples (rapides) :
. Glucose : Le glucose est le principal carburant du corps et est rapidement absorbé dans le sang. Il est présent dans des aliments tels que les fruits, le miel et certains légumes.
. Fructose : Le fructose est un sucre simple que l'on trouve dans les fruits, le miel et certains légumes. Il est métabolisé différemment du glucose et peut être converti en énergie plus lentement.
. Saccharose : Aussi connu sous le nom de sucre de table, le saccharose est un disaccharide composé de glucose et de fructose. Il est présent dans des aliments tels que les bonbons, les pâtisseries, et il est également ajouté à de nombreuses boissons et produits transformés. Dans cette catégorie se cache le ‘mauvais’ sucre car c’est un sucre qui ne rassasie pas, n’apporte aucun nutriment et est néfaste pour la santé.
Sucres complexes (lents) :
. Amidon : L'amidon est un polysaccharide complexe composé de longues chaînes de glucose. Il est présent dans des aliments tels que les céréales complètes, les légumineuses (haricots, lentilles), les pommes de terre et les légumes racines. L'amidon est décomposé en glucose par le corps de manière plus lente et progressive, fournissant une source d'énergie soutenue.
. Fibres alimentaires : Bien que les fibres ne soient pas des glucides au sens strict, elles sont un type de sucre complexe que le corps ne peut pas digérer. Les fibres alimentaires se trouvent dans les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses et les noix. Elles ralentissent la digestion des glucides, ce qui peut aider à maintenir des niveaux de sucre dans le sang plus stables. Vous l’aurez compris.
Tous les sucres ne sont pas à bannir. C’est le saccharose qui constitue un fort risque négatif pour notre santé et pour lequel nous allons vous donner dans cet article des astuces simple à mettre en place pour baisser sa consommation.
Les 30 astuces pour manger moins de sucre :
Il n’est pas évident de diminuer sa consommation de sucre. Nous sommes tous sensible au bon goût réconfortant que nous apporte le sucre dans notre alimentation.
Voici quelques astuces pour vous aider à baisser votre consommation de sucre en limitant la frustration.
Lisez les étiquettes nutritionnelles
Repérez les aliments qui contiennent du sucre ajouté, beaucoup d’aliments transformés contiennent des sucres cachés. Ne limitez votre lecture au nutri-score, regardez l’étiquettes et choisissez les aliments avec le moins de sucre possible. Cette démarche vous prendra du temps au démarrage mais une fois repéré les aliments qui vous conviennent vous gagnerez en santé et en temps sur vos courses !
Évitez les boissons sucrées
Optez pour de l'eau, du thé ou du café non sucré plutôt que des sodas ou des boissons énergisantes. Vous pouvez aussi prendre de l’eau pétillantes avec des fruits coupés ( citron, fraise, menthe, etc.).
Limitez les produits transformés
On le sait ! Les aliments transformés contiennent beaucoup plus de sucre et des additifs cachés. Le mieux est de consommer un maximum de plat fait maison. Petites astuces pour gagner du temps : cuisinez chaque plat en quantité et faites des portions que vous congelez. Vous mangerez sainement et gagnerez du temps.
Remplacez le sucre par des édulcorants naturels
Utilisez du miel, du sirop d'érable ou des fruits pour sucrer vos aliments et boissons. Ses sucres sont beaucoup plus digestes et mieux assimilés par le corps.
Choisissez des collations saines
Optez pour des fruits frais ou des fruits secs (noix , amandes, abricots séchés, dates ) plutôt que des barres chocolatées ou des biscuits sucrés.
Limitez les sauces et condiments sucrés
Évitez les sauces barbecue, les ketchups et les vinaigrettes riches en sucre. Privilégiez une bonne mayonnaise faite maison et pour les pates préparez-vous-même votre sauce (pour remplacer la sauce tomate utilisez une boite de tomates pelées, un oignon, un peu d'ail et le tous est joué !).
Privilégiez les céréales complètes
Choisissez des céréales complètes brutes au lieu de céréales sucrées pour le petit-déjeuner. Agrémentez d’un fruit frais et vous verrez : c’est un régal et vous tient loin du petit creux de 10h.
Contrôlez les portions
Réduisez les portions d'aliments sucrés pour limiter votre consommation globale de sucre. Cela parait difficile au démarrage mais on se sent vote compte que l’on n’a pas besoin de grosse portion. Petite astuce : prenez une petite portion et dites-vous que vous reprendrez une autre portion si vous y pensez encore dans 20 minutes. Vous verrez que 95% du temps vous aurez oublié avant les 20 minutes.
Faites attention aux aliments dits "sans sucre ajouté"
Certains de ces produits peuvent contenir des édulcorants artificiels qui ne sont pas toujours meilleurs pour la santé.
Consommez des fruits frais plutôt que des jus de fruits
Les jus de fruits contiennent souvent beaucoup de sucre ajouté et moins de fibres que les fruits entiers. Les jus de fruits du commerce ne sont pas aussi bon pour la santé que voudraient nous faire croire les publicités… Si vous n’arrivez pas à vous passer des jus de fruits préférez les smoothies avec des fruits frais broyés ou un jus d’orange à base d’orange que vous aurez vous-même pressées.
Ajoutez des épices pour la saveur
Utilisez des épices comme la cannelle, la vanille ou le gingembre pour donner du goût à vos plats sans ajouter de sucre. Vous retrouverez du goût à vos plats.
Préférez le chocolat noir
Si vous êtes adepte du chocolat préférez du chocolat noir avec une teneur en cacao élevée (à partir de 70%) plutôt que du chocolat au lait, qui contient souvent plus de sucre. Quant au chocolat blanc il est à proscrire car c’est beaucoup de sucre et très peu de chocolat.
Limitez les aliments frits et panés
Ces aliments sont souvent enrobés de sauces sucrées ou de pâtes riches en sucre.
Mangez des protéines maigres
Les protéines maigres vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut réduire vos envies de sucre. Par protéines maigres on entend les lentilles, blanc de poulet et dinde, le blanc d’œuf, les pois, le yogourt grecque nature, le tofu allégé, la chair blanche de poisson. La liste est non exhaustive.
Planifiez vos repas à l'avance
Cela vous aidera à éviter les tentations de snacks sucrés lorsque vous avez faim. Le repas ne se fera pas avec de nombreux écarts et vous serez quand même rassasié mais avec des produits sains.
Mâchez bien les aliments
Prendre le temps de mâcher correctement peut vous aider à apprécier davantage la saveur des aliments et à réduire votre envie de sucre. On ne sait que l’information de la satiété met 20 minutes à arriver au cerveau. Par conséquent manger lentement et faire des pauses permet d’arriver plus rapidement à l’état de satiété.
Buvez de l'eau
Restez hydraté tout au long de la journée pour éviter les fringales dues à la soif. Idéalement buvez un grand verre d’eau 10 minutes avant le repas. et si vous avez des difficultés à boire en quantité suffisante n'hésitez pas à consulter notre article 'Hydratez-vous!'.
Gérez le stress
Le stress peut conduire à des fringales de sucreries, alors trouvez des moyens de le gérer, comme la méditation, le yoga ou la cohérence cardiaque.
Faites de l'exercice régulièrement
L'exercice physique peut aider à réguler la glycémie et à réduire les envies de sucre. De plus, la marche améliore la digestion.
Trouvez des alternatives aux desserts sucrés
Optez pour des fruits frais, du yaourt nature ou des desserts faits maison avec peu de sucre ajouté.
Dormez suffisamment
Le manque de sommeil peut perturber les hormones qui contrôlent la faim et augmenter vos envies de sucre. Quand on est fatigué on fait aussi plus facilement de ‘mauvais choix’. Il est donc conseillé de dormir suffisamment afin de faire des choix rationnel pour vos repas. Si vous souffrez d'un manque de sommeil, nous avons répertorié pour vous les 'astuces naturelles pour trouver le sommeil'.
Utilisez des substituts de sucre dans vos recettes
Remplacez le sucre par des édulcorants naturels comme la stévia , le sirop de bouleau, le miel ou le sirop d’érable dans vos recettes de pâtisserie. Le sucre naturel est beaucoup mieux assimilé par le corps.
Soyez patient
Réduire sa consommation de sucre peut prendre du temps et nécessiter des ajustements progressifs dans vos habitudes alimentaires. Soyez patient, persévérant et indulgent avec vous-même, il y aura des petits écarts, l’important est de progresser et de se déshabituer du sucre.
Vous l’aurez compris, il ne faut baisser son apport en sucre que pour le ‘mauvais’ sucre. Soyez persévérant dans votre démarche. Mettez en place petit à petit. Vous n'arriverez pas à appliquer les 30 astuces d'un coup. Introduisez une nouvelle habitude à la fois. Soyez régulier et patient.
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