Tout savoir sur le gingembre : bienfaits, utilisations et précautions

Piquant, parfumé et immédiatement reconnaissable, le gingembre fait partie de ces plantes que l’on retrouve aussi bien dans la cuisine que dans les traditions de bien-être du monde entier.

Utilisé depuis des siècles en Asie, le gingembre est aujourd’hui consommé frais, séché, en poudre, en infusion ou encore sous forme de gélules. Il est notamment apprécié pour accompagner la digestion et fait également l’objet de nombreuses recherches pour ses effets sur les nausées.

Mais que contient réellement le gingembre ? Quels sont ses bienfaits ? Comment le consommer ? Gingembre frais, poudre ou gélules : quelle forme choisir ? Et existe-t-il des précautions à connaître ? Voici tout ce qu’il faut savoir sur cette racine pas tout à fait comme les autres.

Qu’est-ce que le gingembre ?

Le gingembre, de son nom botanique Zingiber officinale, est une plante tropicale appartenant à la famille des Zingibéracées, tout comme le curcuma et la cardamome. La partie utilisée est son rhizome, c’est-à-dire une tige souterraine charnue qui se développe horizontalement sous la terre. C’est ce rhizome beige et noueux que l’on appelle couramment « racine de gingembre ». Originaire d’Asie, le gingembre est cultivé depuis très longtemps dans les régions tropicales. Il occupe une place importante dans les cuisines asiatiques, indiennes et africaines, mais également dans différentes traditions médicinales. Sa saveur caractéristique est à la fois citronnée, chaude et légèrement piquante.

Que contient le gingembre ?

Le gingembre contient naturellement de nombreux composés végétaux. Parmi les plus connus figurent notamment :

• les gingérols ;
• les shogaols ;
• les paradols ;
• différentes huiles essentielles et substances aromatiques.

Les gingérols sont particulièrement présents dans le gingembre frais. Lors du séchage ou de la cuisson, une partie de ces composés se transforme notamment en shogaols. Cette composition explique en partie le goût piquant si particulier du gingembre et l’intérêt scientifique que cette plante suscite depuis plusieurs années.

Quels sont les principaux bienfaits du gingembre ?

Le gingembre est souvent présenté comme une plante aux multiples vertus. Il convient néanmoins de distinguer les usages traditionnels des effets réellement étudiés chez l’être humain. Son domaine d’utilisation le mieux documenté reste aujourd’hui la sphère digestive, et notamment certaines formes de nausées.

Le gingembre et la digestion

Le gingembre est traditionnellement utilisé pour favoriser le confort digestif. L’Agence européenne des médicaments reconnaît l’usage traditionnel de certaines préparations à base de rhizome de gingembre dans le traitement symptomatique de troubles gastro-intestinaux légers et spasmodiques, comprenant notamment les ballonnements et les flatulences.

Il peut donc trouver sa place après des repas difficiles à digérer ou lorsque l’on ressent régulièrement une sensation de lourdeur digestive. Cela ne signifie évidemment pas qu’il traite toutes les causes de troubles digestifs. Des symptômes importants, persistants ou inhabituels nécessitent toujours un avis médical.

Le gingembre peut-il aider contre les nausées ?

C’est probablement l’un des usages les plus connus du gingembre. De nombreuses études se sont intéressées à son utilisation contre différentes formes de nausées et de vomissements. L’efficacité dépend cependant beaucoup de la situation étudiée. Les données scientifiques suggèrent notamment un intérêt potentiel pour certaines nausées de la grossesse, tandis que les résultats sont beaucoup plus variables pour d’autres situations.

Le rhizome de gingembre dispose par ailleurs d’une reconnaissance européenne pour la prévention des nausées et vomissements liés au mal des transports avec certaines préparations et certains dosages. Il faut donc éviter de considérer le gingembre comme un remède universel contre toutes les nausées : l’origine du symptôme reste déterminante.

Le gingembre est-il bon pour les articulations ?

Le gingembre est également souvent cité lorsque l’on parle de confort articulaire. Certains travaux se sont intéressés à des compléments alimentaires contenant du gingembre, notamment chez des personnes souffrant d’arthrose du genou. Les résultats sont intéressants mais encore hétérogènes et une partie des études disponibles présente des limites méthodologiques.

Il est donc préférable de parler du gingembre comme d’une plante étudiée dans le domaine du confort articulaire plutôt que de lui attribuer un effet comparable à celui d’un traitement médical. L’Agence européenne des médicaments mentionne également un usage traditionnel du gingembre pour le soulagement de douleurs articulaires mineures.

Le gingembre donne-t-il de l’énergie ?

Le gingembre est fréquemment associé au tonus et à la vitalité, notamment parce que son goût chaud et piquant donne une sensation particulièrement stimulante. Il est d’ailleurs consommé traditionnellement dans de nombreuses boissons dites « tonifiantes ». Il faut cependant être prudent avec les expressions comme « anti-fatigue » ou « booste l’énergie ». Les données scientifiques disponibles ne permettent pas de considérer le gingembre comme un traitement de la fatigue.

Une fatigue inhabituelle ou persistante peut avoir de nombreuses causes : manque de sommeil, carence, stress, infection, troubles hormonaux ou différentes pathologies. Elle mérite donc d’être explorée lorsqu’elle dure.

Le gingembre est-il anti-inflammatoire ?

C’est certainement l’une des questions les plus recherchées sur cette plante. Les gingérols et les shogaols présents dans le gingembre font l’objet de nombreuses recherches en laboratoire concernant différents mécanismes liés à l’inflammation et au stress oxydatif. Mais il existe une différence importante entre une activité observée en laboratoire et un bénéfice clinique démontré chez l’être humain. Le gingembre ne doit donc pas être présenté comme un médicament anti-inflammatoire naturel ni utilisé pour remplacer un traitement prescrit. Il reste néanmoins une plante particulièrement étudiée dans ce domaine.

Gingembre et règles douloureuses : que sait-on ?

Plusieurs études cliniques ont également évalué les compléments alimentaires à base de gingembre chez des femmes souffrant de douleurs menstruelles. Certaines synthèses de ces études suggèrent une diminution de l’intensité des douleurs menstruelles chez certaines participantes. Ces données sont intéressantes, mais le gingembre ne doit pas masquer une douleur importante ou inhabituelle. Des règles particulièrement douloureuses peuvent notamment être liées à une endométriose, une adénomyose ou d’autres troubles gynécologiques nécessitant un diagnostic.

Gingembre frais, en poudre, infusion ou gélules : que choisir ?

Le gingembre peut être consommé sous plusieurs formes. Le choix dépend surtout de l’utilisation recherchée et des habitudes de chacun.

Le gingembre frais

C’est probablement la forme la plus polyvalente en cuisine. On peut le râper ou le couper très finement et l’utiliser :

• dans les légumes ;
• les soupes ;
• les sauces ;
• les marinades ;
• les plats asiatiques ;
• les jus ;
• les infusions.

Son goût est frais, citronné et piquant.

Le gingembre en poudre

Le gingembre séché puis réduit en poudre est particulièrement pratique. Il peut être ajouté dans :

• une compote ;
• un yaourt ;
• une boisson chaude ;
• des pâtisseries ;
• des currys ;
• des plats mijotés.

Son goût est généralement plus chaud et concentré que celui du gingembre frais.

Le gingembre en infusion

L’infusion est une façon très simple de consommer du gingembre. Il suffit de couper quelques fines rondelles de gingembre frais, de les placer dans de l’eau chaude et de laisser infuser plusieurs minutes. On peut éventuellement ajouter un peu de citron. Cette boisson est particulièrement appréciée après les repas ou durant les périodes froides.

Quand prendre du gingembre ?

Il n’existe pas un seul moment idéal pour consommer du gingembre. Tout dépend de la forme choisie et de l’objectif recherché. Dans l’alimentation, il peut naturellement être consommé au cours du repas. Une infusion de gingembre peut également être prise après le repas lorsque l’on apprécie son effet chaleureux et son goût. Pour les compléments alimentaires, il est préférable de suivre les recommandations figurant sur l’emballage du produit. Certaines personnes sensibles peuvent ressentir une gêne digestive lorsqu’elles prennent une quantité importante de gingembre à jeun. Dans ce cas, une prise pendant le repas peut être plus confortable.

Peut-on prendre du gingembre tous les jours ?

Dans les quantités habituellement utilisées en cuisine, le gingembre peut faire partie d’une alimentation courante. La question est différente lorsqu’il s’agit d’un complément alimentaire apportant quotidiennement une quantité concentrée de gingembre. Dans ce cas, il est important de respecter la dose recommandée et de tenir compte de son état de santé ainsi que des éventuels traitements pris parallèlement. Une dose plus importante n’est pas nécessairement synonyme d’une meilleure efficacité.

Quels sont les effets indésirables possibles du gingembre ?

Le gingembre est généralement bien toléré lorsqu’il est utilisé dans des quantités raisonnables. Chez certaines personnes, notamment lorsque les quantités consommées sont importantes, il peut néanmoins provoquer :

• des brûlures d’estomac ;
• une gêne abdominale ;
• des diarrhées ;
• une irritation de la bouche ou de la gorge ;
• parfois des nausées.

Les personnes ayant un système digestif particulièrement sensible peuvent donc commencer par de petites quantités.

Qui doit être prudent avec le gingembre ?

Le fait qu’une substance soit d’origine végétale ne signifie pas qu’elle convienne systématiquement à tout le monde. Une vigilance particulière est recommandée chez les personnes qui suivent un traitement médical ou présentent une maladie chronique. Il est également prudent de demander conseil à son médecin ou à son pharmacien avant d’utiliser régulièrement un complément alimentaire à base de gingembre lorsque l’on prend plusieurs médicaments. Les recommandations peuvent par ailleurs différer selon les préparations, leur concentration et leur statut réglementaire.

Peut-on prendre du gingembre pendant la grossesse ?

Le gingembre a été largement étudié dans le cadre des nausées de la grossesse, et plusieurs travaux suggèrent qu’il pourrait être utile dans certaines situations. Cela ne signifie cependant pas que toutes les préparations à base de gingembre sont automatiquement adaptées aux femmes enceintes. Les dosages et formulations varient considérablement d’un produit à l’autre. Pendant la grossesse ou l’allaitement, mieux vaut donc demander conseil à un professionnel de santé avant de commencer un complément alimentaire à base de gingembre.

Le gingembre fait-il maigrir ?

Le gingembre est régulièrement présenté sur Internet comme un aliment « brûle-graisses ». Cette appellation est excessive. Aucun aliment ne peut, à lui seul, provoquer une perte de poids significative. Le poids dépend d’un ensemble de facteurs : alimentation globale, activité physique, sommeil, âge, hormones, métabolisme et état de santé. Le gingembre peut parfaitement être intégré dans une alimentation équilibrée et constitue une excellente façon de parfumer les plats sans ajouter beaucoup de matières grasses ou de sucre, mais il ne remplace pas une stratégie alimentaire adaptée.

Le gingembre est-il aphrodisiaque ?

La réputation aphrodisiaque du gingembre est ancienne et très répandue. Elle appartient principalement aux usages traditionnels de la plante. À ce jour, les données disponibles ne permettent pas d’affirmer que la consommation de gingembre augmente directement la libido ou améliore les performances sexuelles chez l’être humain. Cela n’empêche pas le gingembre de conserver sa réputation de plante « chaude » et stimulante dans de nombreuses cultures.

Comment conserver le gingembre frais ?

Un morceau de gingembre frais se conserve généralement plusieurs jours, voire quelques semaines, au réfrigérateur. Il est préférable de ne pas l’éplucher avant son utilisation afin d’éviter qu’il ne se dessèche trop rapidement. Il peut également être congelé. Une astuce pratique consiste à congeler le rhizome entier ou en morceaux puis à râper directement la quantité nécessaire sans nécessairement le décongeler complètement. Le gingembre en poudre doit quant à lui être conservé dans un contenant bien fermé, à l’abri de la chaleur, de la lumière et de l’humidité.

Gingembre ou curcuma : quelle différence ?

Les deux plantes appartiennent à la même famille botanique et leurs rhizomes peuvent se ressembler. Leurs compositions et leurs usages sont pourtant différents. Le gingembre possède une chair généralement jaune pâle et un goût citronné très piquant. Le curcuma présente une couleur orange beaucoup plus intense en raison de ses pigments naturels, notamment les curcuminoïdes.

Ils sont très souvent utilisés ensemble en cuisine mais ne sont pas interchangeables.

Peut-on associer le gingembre à d’autres plantes ?

Oui, le gingembre est très souvent associé à d’autres plantes ou aliments. En cuisine ou en infusion, on le retrouve notamment avec :

• le citron ;
• la menthe ;
• la cannelle ;
• le curcuma ;
• le miel.

Lorsqu’il s’agit de compléments alimentaires, les associations demandent davantage de vigilance, notamment si plusieurs produits contiennent des plantes aux propriétés similaires ou si l’on suit parallèlement un traitement médical. Il est donc préférable de comparer les compositions plutôt que d’accumuler plusieurs compléments sans raison particulière.

Questions fréquentes sur le gingembre

Quelle quantité de gingembre peut-on prendre par jour ?

Il n’existe pas une quantité universelle convenant à toutes les formes de gingembre. Un morceau de gingembre frais utilisé en cuisine, une infusion, une poudre et un extrait concentré en gélules ne peuvent pas être comparés directement. Pour un complément alimentaire, respectez toujours la dose journalière indiquée par le fabricant.

Le gingembre est-il bon pour l’estomac ?

Le gingembre est traditionnellement utilisé pour certains troubles digestifs légers. Chez certaines personnes sensibles, une quantité importante peut cependant provoquer l’effet inverse et entraîner des brûlures d’estomac ou une gêne digestive.

Le gingembre peut-il provoquer des diarrhées ?

Oui. Chez certaines personnes, notamment lorsqu’il est consommé en quantité importante, le gingembre peut entraîner une accélération du transit ou des diarrhées.

Peut-on boire une infusion de gingembre le soir ?

Oui, si vous la tolérez bien. Le gingembre ne contient naturellement pas de caféine. Son goût particulièrement tonique peut néanmoins être moins apprécié le soir par certaines personnes.

Peut-on mélanger gingembre et citron ?

Oui. L’association gingembre-citron est surtout intéressante pour son goût et constitue une façon simple de préparer une boisson chaude ou froide. Il n’est en revanche pas nécessaire de lui attribuer des propriétés « détox » particulières : le foie et les reins assurent naturellement les fonctions d’élimination de l’organisme.

Le gingembre frais est-il meilleur que les gélules ?

Ce sont deux utilisations différentes. Le gingembre frais est idéal pour cuisiner et permet de profiter de sa saveur. Les gélules sont intéressantes pour les personnes qui souhaitent une utilisation simple et régulière ou qui n’apprécient pas son goût. Le meilleur choix dépend donc surtout de vos habitudes et de vos besoins.